筋トレをして筋肉をつけたいのなら16種のミネラルについて学ぼう【超重要】

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みなさんは体作りにおいて重要な、ミネラルについてどれだけのことを知っていますか?

体を車に例えると、タンパク質・脂質・糖質といった主要栄養素は、車のボディでありガソリンとしての役割も果たします。

それに対してビタミンは、エンジンオイルなどのスムーズに車が動くための潤滑油としてはたらきます。

そしてミネラルも、同じく車を構成する部品の1つなのですが、それはどちらかというとネジやボルトなどの細かなパーツに近いです。

大きなパーツと小さなパーツ、そのどちらかが欠けてしまえば、体作りは円滑に行われません。

もしかしたらあなたの筋トレの効果がなかなか出ないのも、ビタミン・ミネラルが不足しているからかもしれませんよ。

ビタミンにはついては以前【完全保存版】筋トレする人向け!必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】という記事ですでに解説済みです。

なので今回は、筋トレにおいて極めて重要なミネラルについて学んで行きましょう。

この記事のポイントは下記の2点です。

  • 主要なミネラルのはたらきについて解説します
  • ミネラルの摂り方(サプリメント・食事など)や必要量について説明します

必須ミネラル一覧表

まずは人間の体で作り出すことは出来ないが、生きていくためには必要となる、16種類の必須ミネラルについてご紹介していきます。

  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • マンガン
  • クロム
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • 塩素
  • セレン
  • モリブテン
  • ヨウ素
  • リン
  • 硫黄
  • コバルト

これら16種類の必須ミネラルの推奨摂取量および耐容上限量をまとめたのが下記の表です。

名称 推奨摂取量 耐容上限量
亜鉛 7mg~10mg 35mg~45mg
マグネシウム 270mg~370mg
0.7mg~1.0mg 10mg
マンガン 3.5mg~4.0mg 11mg
クロム 10μg
ナトリウム 3000mg未満
カリウム 3510mg
カルシウム 650mg~800mg 2500mg
男性:7.0mg~7.5mg

女性:10.5mg~11mg

40mg~55mg
塩素 1800mg~2300mg 3600mg
セレン 25μg~30μg 330μg~460μg
モリブテン 20μg~30μg 450μg~550μg
ヨウ素 130μg 3000μg
リン 800mg~1000mg 3000mg
硫黄
コバルト

参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

以下より、それぞれのミネラルについていくつかのジャンルに分けて、解説していきます。

必須ミネラル:サプリメント摂取がおすすめ

亜鉛の多く含まれる食品

最初は、出来ればサプリメントから摂取した方が良いミネラルについてです。

筋トレミネラル①:亜鉛

  • 推奨摂取量:7mg~10mg
  • 耐容上限量:35mg~40mg

亜鉛は体内に2000mgほど存在し、テストステロンやインスリン、成長ホルモンなどの筋トレの効果をUPさせるために必要な様々なホルモンの材料になるミネラルです。

ほかにもDNAやタンパク質の合成に必要とされたり、免疫反応を調節してくれたりもしています。

逆に亜鉛が不足すると細胞分裂がうまく行われなず、筋肉の合成が遅くなったり、味覚障害に陥ったりといった症状が発生するようになるのです。

またSOD(スーパーオキサイド・ディスムターゼ)という、体の中で様々な悪さをする活性酸素を取り除く物質の材料にもなるので、健康目的という意味でも是非摂取した方がいい栄養素となります。

推奨量は7mg~10mgとなっておりますが、サプリメントで摂取する場合は20mg~30mgを目安に摂取しましょう。

特に吸収率の高いモノメチオニン亜鉛150mg(※亜鉛元素ではちょうど30mgとなります)を摂るのがおすすめです。

その他、亜鉛サプリメントの面白い用途としては、風邪のときだけ摂取量を増やすという使い方があります。

というのも、風邪をひいている際に亜鉛を80mg以上摂取すると、風邪の期間が半分になったという研究結果も報告されているからです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25888289

ただし、50mg以上の亜鉛を長期間摂取し続けるとかえってSODの活性が低下したり、前立腺がんのリスクが高まるという報告も存在するので、あくまで風邪を引いた時だけに留めておきましょう。

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筋トレミネラル②:マグネシウム

  • 推奨摂取量:270mg~370mg
  • 耐容上限量:なし

亜鉛と同じように、体内における300種類以上の酵素反応に関係する栄養素です。

生体内には25g程度のマグネシウムが存在しており、そのうちの50%が骨に、40%が筋肉や軟部組織に存在しています。

マグネシウムは体内で不足すると、体は骨を分解してマグネシウムを取り出そうとします。

それによって当然、骨がもろくなってしまったりするので要注意です。

その他のマグネシウムの役割としては、収縮した筋肉を弛緩させる際に使われたりタンパク質合成が起こる際のエネルギーを運ぶ役目を担ったりなどがあります。

なので筋肉が痙攣したり、よく足をつるという場合は体内のマグネシウムが不足している場合がありますので、サプリメント等からきちんと補給するようにしてみてください。

日本人の食事におけるマグネシウムの平均摂取量は250mg前後と言われているので(厚生労働省 平成29年「国民健康・栄養調査」の結果より)追加で200mgほどをサプリメントで摂取するようにしましょう。

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ただし、マグネシウムは過剰摂取しても健康被害は特にありませんが、多めに摂取をすると下痢を引き起こしてしまう場合があるので要注意です。

その際は、マグネシウムは皮膚からも吸収できるという研究も存在しますので、エプソムソルト浴という入浴剤を使ってみたり、マグネシウムオイルを患部に塗布して摂取する方法を試してみるのもありです。

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とくにマグネシウムオイルには炎症を抑える効果が期待できますので、関節や筋肉などで痛みを感じる場所に塗るのも効果的です。

ただ、マグネシウムの肌からの吸収効率はそこまで高くないのではという研究結果も存在しますので、過剰な期待は禁物です。

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マグネシウムを摂取する際は、後述するカルシウムとのバランスに気を付けて下さい。

カルシウムだけを過剰に摂取するとマグネシウムの吸収が阻害され、結果として様々なマグネシウム不足の症状を引き起こすことになります。

カルシウムとマグネシウムの比率は「2:1」がベストなバランスです。

筋トレミネラル③:銅

  • 推奨摂取量:0.7mg~1.0mg
  • 耐容上限量:10mg

銅は主に骨と筋肉、血液に存在しています。

亜鉛と同じくSODの材料となったり、ヘモグロビンが合成される際に必要な酵素の材料となったりといったはたらきを持ちます。

なので銅が不足すると貧血などの症状を引き起こしたり、T細胞やマクロファージなどの免疫細胞の活性が低下することがすることから、免疫機能の低下も見られるようになります。

ちなみに日本人の普通の食生活において銅が不足することはほとんどありません。

ではそれなのになぜ銅をわざわざサプリメントで摂るべきかというと、それは亜鉛との摂取比率が理由となります。

亜鉛と銅もカルシウムとマグネシウムの関係と同じように、お互いに吸収が競合し合う関係にあります。

なので亜鉛と銅の摂取バランスは「10:1」となるようにして摂取するようにしましょう。

ちなみにちゃんとした亜鉛のサプリメントには、元々上記の比率で銅の成分が含まれていたりもします。

筋トレミネラル④:マンガン

  • 推奨摂取量:3.5mg~4.0mg
  • 耐容上限量:11mg

マンガンは酸化還元酵素などの多くの酵素に必要とされ、骨や結合組織を強化し、脂質代謝や生殖機能、耐糖能などにも関与しています。

マンガンは鉄と吸収が競合してしまうので、鉄を多く摂取する人はマンガンもきちんと含まれているミネラルのサプリメントを選ぶようにしましょう。

また、マンガンはビタミンB2とともに甲状腺ホルモンを生成するのに必要となります。

甲状腺ホルモンは体の代謝を上げるはたらきをもっているので、減量中は特に摂取するようにすると効果的です。

筋トレミネラル⑤:クロム

  • 推奨摂取量:10μg
  • 耐容上限量:なし

ミネラルのなかでは最も微量に、体のなかで存在しています。

必要量もごくごく微量ということもあり、積極的に食事などで摂取する必要はありません。

ただ、クロムにはインスリン感受性を高めて脂質代謝を活性化する効果が知られていますので、インスリン感受性が低くなっているような人はサプリメントで摂取するのも良いです。

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必須ミネラル:食事から意識して摂取する

カルシウムの多く含まれる食品

お次は、サプリメントで積極的に摂る必要はないが、食事の上で意識した方がいいミネラルについてです。

筋トレミネラル⑥:ナトリウム

  • 推奨摂取量:3000mg未満
  • 耐容上限量:なし

ナトリウムは主に、後述するカリウムとともに「ナトリウムポンプ」を働かせるために使われます。

このナトリウムポンプが担う役割というのは、神経の興奮伝達や、細胞の浸透圧調整、小腸や尿細管で栄養素が吸収されるときにも働きます。

ちなみに体内で消費されるエネルギーの3分の1から4分の1は、ナトリウムポンプを働かせるために使われるのです。

なのでナトリウムが不足しナトリウムポンプ働かなくなると、細胞間で情報を受け渡すことができなくなりますし、細胞の浸透圧が調節できずに細胞が破裂してしまい、栄養素も吸収することができません。

他にも、トレーニングを行うと乳酸やピルビン酸、脂肪酸などの酸が体内のph濃度を下げるようにはたらくのですが、ナトリウムはそれに対してph濃度を一定に保つ働きをしてくれます。

ちなみに胃から分泌される胃液の主成分はナトリウムと塩素なので、ナトリウムが不足すると食欲が低下し、胃の機能も低下してしまいます。

夏バテの原因というのは暑さで体内から水分とナトリウムが失われることによって引き起こされるので、夏バテ防止にはしっかりと塩分を摂取するようにしましょう。

ちなみによく塩分(ナトリウム)を多く摂ると高血圧を引き起こす原因となると言われますが、実はこれは誤りなのです。

というのも、高血圧の原因はナトリウムポンプの働きが低下することにあります。

なので単に減塩食を実施しただけでは、血圧の低下は見られないという研究結果も報告されています。

この場合重要なのはむしろカリウムの方です。

ナトリウムポンプを上手く働かせるためにはカリウムが必要となってきますし、他にもカリウムにはナトリウムの腎臓における再吸収を抑制し、体外に排出する効果もあります。

実際に高血圧患者が多い東北地方の中でも、カリウムが豊富に含まれるリンゴを多く食べる青森県の人には、高血圧患者が少ないという統計データも存在しています。

なので7000mg(食塩にして17.8g)以上を一日で摂取するのは体に悪影響がありますが、それ以下であれば特に塩分に関しては気を付けなくても大丈夫です。

筋トレミネラル⑦:カリウム

  • 推奨摂取量:3510mg(WHO基準)
  • 耐容上限量:なし

先述の通り、ナトリウムと同じくナトリウムポンプを働かせるのに必要となるミネラルです。

推奨摂取量はWHOの基準では3510mgとされていますが、日本人の平均的な食生活では2300mgほどしか摂取できていないので、残りの1000mgを意識して摂取する必要があります。

カリウムが豊富に含まれているのは、イモ類などです。

他にも豆類や海藻、リンゴなどの果物にも豊富に存在しますが、カリウムは水溶性なので煮たり茹でたりすると水にカリウムが溶け出してしまうので要注意です。

過剰摂取すると、筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれなどの症状が現れ、最悪の場合は心停止を起こす高カリウム血症になる恐れもあります。

ただしこれは、もともと腎機能に疾患を抱えている人がカリウムのサプリメントを一気飲みしたときくらいにしか起こりえないことなので、そこまで気にする必要はありません。

実際に耐容上限量が特に設けられていないことからも分かります。

筋トレミネラル⑧:カルシウム

  • 推奨摂取量:650mg~800mg
  • 耐容上限量:2500mg

カルシウムはミネラルの中でも最も体内に多く存在しています。

体重の1%~2%は占めるといわれ、その内の99%は歯と骨に存在し、のこり1%は血液や細胞外液に存在しています。

カルシウムには筋肉を収縮させたり、神経伝達、 体液のpH維持、 血液凝固などのさまざまな作用があります。

そのなかでも運動をする人が知っておくべきなのは、筋収縮に関する働きについてです。

実はカルシウムが体内において不足すると、筋力も低下してしまうのです

というのも、筋肉を動かすにはまず、脳から筋肉に「動け!」という命令が下ることによって開始します。

すると筋繊維のなかに存在する、筋小胞体と呼ばれる細胞小器官からカルシウムイオンが放出され、そのカルシウムイオンの放出をきっかけとして筋肉は収縮(力を発揮)するのです。

ちなみに収縮した筋肉を元に戻す際には逆に、カルシウムイオンが筋小胞体に戻る動きをするのですが、そのときに使われるのがマグネシウムになります。

よってカルシウムが不足するとカルシウムイオンが十分に放出されなくなり、結果として筋力が低下してしまうというわけです。

カルシウムが不足することによっておこる弊害はそれだけではありません。

体内においてカルシウムが不足すると、パラソルモンと呼ばれる副甲状腺ホルモンが分泌され、骨からカルシウムを溶出させようと働きます。

しかもその際に取り出されるカルシウムというのは必要量以上が取り出されるので、あまったカルシウムは血管に沈着し動脈硬化を引き起こしたり、高齢者の場合は肩や腰、関節などにカルシウムが沈着して石灰化し、痛みを引き起こしたりなどします。

このカルシウムが不足するが故に体内でカルシウムが過剰になる現象のことを、カルシウムパラドックスと呼びます。

そんなカルシウムですが、1日おける摂取量の目安は1000mg前後が適当です。

日本人の平均的な食事からでは500mg程度しか摂取していないので、それプラス500mgを摂取しないといけない計算となります。

が、筋トレをする人でプロテインを摂取している人は、特にサプリメントなどからカルシウムを摂取する必要はありません。

おおよそ100g以上毎日プロテインを摂取していれば、十分必要なカルシウムの量は満たされています。

むしろカルシウムの吸収を促進する、ビタミンDの方を意識して摂るようにしてください。

加えてカルシウムとマグネシウムの「2:1」の比率もお忘れなく。

筋トレミネラル⑨:鉄

  • 推奨摂取量(男性):7.0mg~7.5mg
  • 推奨摂取量(女性):10.5mg~11mg
  • 耐容上限量:40mg~55mg

鉄は赤血球をつくり、酸素を運搬する働きを持っています。

もっと詳しくいうと、赤血球内にあるヘモグロビンという物質をつくる際に必要となるのです。

他にも体内で使用されるエネルギーであるATPを生産する機構の内の1つにおいても鉄は必要とされるので、鉄が不足すると酸素の運搬能力が低下し、エネルギー生産にも支障をきたします

また、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるときにも鉄は必要となるので、鉄が不足するとイライラしたり、鬱やパニック障害を引き起こす場合もあるので要注意です。

鉄の必要摂取量は男性で7mg~7.5mg、女性で10.5mg~11.0mgとなりますが、タンパク質摂取のために肉類を積極的に摂取している人は十分な量の鉄分を摂取できている場合が多いので、むしろ鉄分抜きのサプリメントをチョイスするようにしましょう。

鉄の過剰摂取は心臓血管系疾患を引き起こす場合もありますし、スーパーオキソイドと呼ばれる、強い毒性を持つ活性酸素を作りだす材料にもなりかねません。

それを防ぐには鉄の体内への吸収を促進するビタミンCを積極的に摂取するようにしましょう。

貧血の防止には鉄だけではなく、ビタミンCや銅をしっかりと摂取することも大切です。

筋トレミネラル⑩:塩素

  • 推奨摂取量:1800mg~2300mg
  • 耐容上限量:3600mg

塩(塩化ナトリウム)は塩素+ナトリウムで作られます。

なので基本的に塩分を摂取しておけば不足することはありません。

ちなみに体内においては塩化物イオンの形で存在しており、主に胃酸の材料となります。

必須ミネラル:意識しなくても摂取可能

スニーカーで二つの選択肢を指示した写真

最後は、特に意識して摂取する必要はありませんが、体にとっては必須となる残りのミネラルを紹介しておきます。

筋トレミネラル⑪:セレン

  • 推奨摂取量:25μg~30μg
  • 耐容上限量:330μg~460μg

体の代謝のはたらきを上げる作用をもつ甲状腺ホルモンにはT3T4の2種類が存在するのですが、そのT4をT3に変えるときに必要なのがセレンになります。

ちなみに甲状腺ホルモンとしてのはたらきは、T3の方がはるかに高いです。

他にもグルタチオン・ペルオキシダーゼと呼ばれる抗酸化物質を作る材料にもなります。

セレンは過剰摂取による脱毛、胃腸障害、神経障害、心筋梗塞や腎不全を引き起こす事もあるので注意が必要です。

日本人の平均的な食事では100μg程度は摂取できているので、サプリメントは不要です。

筋トレミネラル⑫:モリブテン

  • 推奨摂取量:20μg~30μg
  • 耐容上限量:450μg~550μg

プリン体を分解するときに働く酵素、キサンチンオキシダーゼの補因子となるミネラルです。

ほかにもアルコールによる二日酔いの原因となる、アセトアルデヒドの解毒にもモリブテンは関わってきます。

必要量はごくごく微量で、かつ必要量以上を摂取してもすべて体外に排出されるので、これも特に気にする必要はありません。

筋トレミネラル⑬:ヨウ素

  • 推奨摂取量:130μg
  • 耐容上限量:3000μg

70%から80%が甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの構成成分となる栄養素です。

ヨウ素が不足すると甲状腺が肥大したり腫れたりします。

が、海藻にも非常に多く含まれるので、不足することはまずありません。

筋トレミネラル⑭:リン

  • 推奨摂取量:800mg~1000mg
  • 耐容上限量:3000mg

リンはカルシウムの次に体内に多く存在するミネラルです。

リンのうち8割がマグネシウムやカルシウムと結合した「ヒドロキシアパタイト」として骨や歯に存在し、残りの2割は核酸や細胞膜のリン脂質などとして存在しています。

他にも生体エネルギーとして非常に重要なはたらきを持つATP(アデノシン三リン酸)もリン酸化合物なので、体内における様々な代謝反応とも密接に関わっています。

しかしリンの場合は不足することよりも過剰に摂取しないように気を付けることの方が重要になります。

というのも、リンは食品添加物に多く含まれており、加工食品を日常的に多く摂取する人はむしろリンを過剰に摂取してしまっている場合すらあります。

リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収も妨げてしまいますので、リンとカルシウムの比率は「1:1~2」であることが求められます。

筋トレミネラル⑮:硫黄

  • 推奨摂取量:なし
  • 耐容上限量:なし

体内に存在する硫黄を含む物質としては、コンドロイチン硫酸、含硫アミノ酸(メチオニンやシステイン)ビタミンB1などが有名です。

硫黄は体内において存在する量はごく微量ですが、非常に多くの反応において硫黄は用いられます。

が、硫黄は含硫アミノ酸を含む食品、つまりはアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質をきちんと摂取していれば不足することはまずないので、これもわざわざサプリメントから摂取する必要はありません。

ちなみにアミノ酸スコアが何か分からない方は、こちらの記事を参照してください。

>>やみくもにタンパク質を摂るだけでは意味がない!?必須アミノ酸について解説

筋トレミネラル⑯:コバルト

  • 推奨摂取量:なし
  • 耐容上限量:なし

ビタミンB12(コバルトミン)の構成成分が、このコバルトになります。

ビタミンB12は赤血球を合成するのに使われ、色も赤い色をしています。

コバルトも個別に摂取する必要は特になく、ビタミンB12を適切量摂取出来ていれば問題ありません。

おすすめマルチミネラルサプリメント

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これまでに解説したミネラルを適切なバランス、配合量で含んでいるのはもちろん、ビタミンの配合も完璧です。

値段は高いですが、これさえ飲んでおけばいいので選ぶ手間も飲む手間も圧倒的に省けます。

お値段以上の価値は間違いなくあるサプリメントなので、ぜひぜひお試しあれ。

さいごに

以上が筋トレする人が知っておきたい、ミネラルについての解説でした。

ビタミンとともに、なんとなく知っているような気になって、実はよく知らないサプリメントの筆頭が、このミネラルだと思います。

正しい知識を身に着けておかないと、成分表をみると案外むちゃくちゃな栄養配分をされたサプリメントも存在しているので、この記事を読んでぜひみなさんも勉強してみてください。

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