ケトジェニックと糖質制限の違いを知っていますか?【徹底解説】

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最近はケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットも、ダイエット方法としてはメジャーなものとなってきました。

が、この2つのダイエット方法は実は、似て非なるものだということをご存知でしょうか?

その最大の違いは脂質の摂り方にあります。

一般的な糖質制限ダイエットの紹介では、脂質量について触れているものはほとんどありません。

が、脂質の摂り方について理解しておかないと、様々なデメリットが発生してしまう恐れがあるのです。

そのデメリットとは、具体的には下記のようなものがあります。

  • 筋肉量が減少し、リバウンドしやすくなってしまう
  • インスリンの分泌量と感受性が低下してしまう
  • 低血糖症状を引き起こしてします

このようなデメリットを引き起こさないためにも、この記事を読んでケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いについてきちんと学んでいきましょう。

ケトジェニックと糖質制限の違いについて

2つの異なるグラスの写真

違いを説明する前にまず、この記事におけるケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの定義について明確化しておきます。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットにおけるポイントは下記の3点です。

  • 糖質の摂取量を総カロリーの10%以下(50g以下)にまで制限する
  • 総カロリーの60%を脂質から摂取する
  • 残りをタンパク質から摂取する

基本的にこの3つを抑えたダイエット方法のことを、この記事においてはケトジェニックダイエットと定義します。

ケトジェニックダイエットでやせる原理には、ケトーシスという体の仕組みが主に関わって来ます。

ケトーシスについてはこの記事でもまた後ほど解説しますが、先にもっと詳しく知りたい方は、ケトジェニックダイエットについて説明した下記の記事をご覧ください。

>>正しいケトジェニックダイエットは筋トレの効果を落としません【ポイントを解説】

糖質制限ダイエットとは

それに対する糖質制限ダイエットのポイントについてです。

  • 糖質の量は70g以下に抑える
  • 脂質については特に気にしない
  • タンパク質は可能な限り多めに摂取する

以上がこの記事における糖質制限ダイエットの定義になります。

正しく表現をするならば、ケトジェニックダイエットはそもそも糖質制限ダイエットの1つなのですが、逆にそれが理由でこの2つを混同して理解している人が多いというのもまた事実です。

そして糖質制限ダイエットで痩せる原理には糖新生という仕組みが関わってくるのです。

つまりケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットでは、やせる仕組みがそもそも違うということです。

ケトジェニックと糖質制限の違い:まとめ

それぞれの定義が明確化したところで、改めてケトジェニックと糖質制限の違いをまとめます。

  • ケトジェニックでは脂質の量も重要になってくる
  • 糖質制限では脂質の量は重要ではない(むしろ脂質を制限する場合もある)
  • ケトジェニックはケトーシスによって痩せる
  • 糖質制限は糖新生によって痩せる

詳しい説明はこれからしていきますが、一番重要な違いはケトジェニックと糖質制限では脂質に対する考え方が異なるという点です

それを踏まえた上で、次にケトジェニックと糖質制限のデメリットについてそれぞれ見て行きます。

ケトジェニックと糖質制限のデメリットとは

デメリットと書かれたキューブ

まずは糖質制限ダイエットのデメリットから説明します。

糖質制限のデメリット

  • 筋肉が減少しリバウンドしやすくなる
  • インスリンの分泌量とインスリン感受性が低下する
  • 低血糖症状が引き起こされる
  • グリコーゲンが枯渇して筋トレのパフォーマンスが低下する

糖質制限においては糖新生の特性上、どうしても筋肉の分解は避けられません。

そして筋肉が減少すると代謝も低下してしまうので、糖質制限をやめてしまうとリバウンドしやすくなる体へと作り変わってしまうのです。

リバウンドしやすくなる原因はそれだけではありません。

糖質制限を行うと耐糖能が低下してしまいます。

耐糖能とは、血糖値が上昇した際にそれを適切な値にまで下げようとする体の仕組みのことをいいます。

血糖値を下げる際には、すい臓のランゲルハンス島からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、糖質制限を行うとインスリンの分泌量が減少してしまいます。

さらに、インスリンが分泌されると本来、体の各細胞が糖質を細胞内に取り込もうと、細胞膜上にインスリンの受容体(レセプター)を出現させるのですが、その機能さえも低下してしまうのです。

この状態のことを、インスリン感受性が低下すると表現します。

インスリンの分泌が減少し、インスリン感受性も低下するとどうなるのかというと、摂取した栄養がうまく使われなくなり、体脂肪として体に残りやすくなってしまうのです。

他にも糖質が不足することによる低血糖症状(空腹・冷や汗・動悸・手の震え)も起こりやすくなるというデメリットや、筋トレのパフォーマンスが著しく低下するというデメリットも存在するのです。

ケトジェニックのデメリット

次に、ケトジェニックのデメリットについてです。

  • 必要となるもの(準備物)が多い
  • 脂質を大量に摂取する必要がある
  • 脂質の種類にも気を配る必要がある
  • ケトアシドーシスになる可能性がある

実は、正しいケトジェニックダイエットをするには必要となるものが数多く存在します。

例を挙げると「MCTオイル」「ケトスティック」「BHB」「クレアチン」「EAA」「αリポ酸」「ビタミンB」「ビタミンE」「EPA」等々。

とまあ必須なものからあれば便利なものまで一通り列挙してみました。

これらが全く分からないという方は、ぜひ正しいケトジェニックダイエットは筋トレの効果を落としません【ポイントを解説】という記事をご覧になって勉強してみて下さい。

本当のケトジェニックダイエットについて理解することができますので。

逆に言うと、これらのサプリや道具の使い道を理解しておかないと、正しいケトジェニックダイエットは行えないので、その手間の部分が最大のデメリットとも言えます。

また、ケトジェニックと糖質制限の一番の違いでも説明したように、ケトジェニックにおいては脂質を大量に摂取する必要があります。

かといって、脂質ならなんでも摂取すればいいというわけではなく、脂質の種類にまで気を配らないといけません

また、ケトジェニックダイエットを正しく理解しておかないと、ケトアシドーシスという体が急激に酸性に傾いてしまう現象を引き起こしてしまいます。

ケトアシドーシスの症状としては、吐き気、嘔吐、悪寒などが挙げられ、最悪の場合死に至る危険もある症状になります。

そうならないための方法についても、後ほど解説します。

糖新生とケトーシスについて

違いとデメリットについて理解できたところで、いよいよケトジェニックと糖質制限のやせる仕組みについて解説していきます。

糖新生とは

糖新生とは、体内で糖質が不足した際に、タンパク質と脂肪を分解して体内で新たに糖(グルコース)を生みだす仕組みのことをいいます。

この原理について詳しく説明しますが、少し専門的な話になるので、興味がない方は読み飛ばしてください。

↓ここから↓


私たちの体というのは、ATP(アデノシン三リン酸)という化合物をエネルギーにして動いています。

ATPが作られる経路には「ATP-CP系」「解糖系」「酸化的リン酸化」の3種類が存在し、ATP-CPではクレアチンリン酸が、解糖系・酸化的リン酸化においてはグルコース(糖質)がATP生成のために必要となります。

そして解糖系と酸化的リン酸化をつなぐ回路にはTCAサイクルクエン酸サイクル)というものが存在し、この回路を循環させることによって、酸化的リン酸化で必要となるNADHFADH2といった補酵素が生成されます。

このTCAサイクルを回すには、解糖系でグルコースを分解してATPが生成されるのと同時に作られる、ピルビン酸が必要となるのですが、当然糖質を摂取しないと解糖系が機能しないので、ピルビン酸も作られなくなってしまいます。

そこで働く機能が糖新生なのです。

糖新生ではまず、肝臓や腎臓においてタンパク質を分解して作られる乳酸やアラニンなどのアミノ酸脂肪から取り出したグリセロールなどを元にしてピルビン酸が作り出されます。

そのあとは、本来グルコースからピルビン酸を作り出すための解糖系の経路を逆戻りして、ピルビン酸からグルコースが作られるのです。

このタンパク質や脂質を分解することによって、体を動かすためのグルコース(糖質)を生み出すための一連の経路のことを糖新生と呼ぶのです。


↑ここまで↑

ちなみに糖新生ではタンパク質と脂質の両方ともが使われるのですが、そのうちの8割がタンパク質由来となります。

なので確かに糖新生の仕組みを利用すればやせることは出来るのですが、やせた大部分は筋肉を失ったからに過ぎません

なので糖新生を利用した糖質制限ダイエットは、速効性は非常に高いのですが、極めてリバウンドしやすいその場しのぎのダイエット法だと言えます。

ケトーシスとは

それに対してケトーシスとはどのような状態をいうのでしょうか。

ケトーシスとは体が糖質ではなく、脂肪を分解して生成されるケトン体をエネルギーとして使う状態のことをいいます。

こちらも原理を詳しく説明しますが、難しい内容なので興味がない方は読み飛ばしましょう。

↓ここから↓


糖新生のところでも説明しましたが、ATPを作り出すためにはTCAサイクルを回すことが必要となります。

そしてTCAサイクルを回すためにはピルビン酸が必要となるとも説明しましたが、厳密にはピルビン酸から作られるアセチルCoAオキサロ酢酸の2つが必要なのです。

が、糖新生がおこるとこのピルビン酸がグルコースを生成するために使われてしまうので、アセチルCoAとオキサロ酢酸の2つが不足してしまいます。

しかしこのとき、脂質をたくさんの量摂取していると、ミトコンドリアにおいてβ酸化が起き、脂肪を分解して作りだされる脂肪酸からアセチルCoAだけがたくさん生み出されます。

このままでは当然オキサロ酢酸が不足しますので、今度は肝臓において、このあまったアセチルCoAがケトン体へと変えられるのです。

なぜケトン体に変えられるのかというと、アセチルCoAは脂溶性なのでそのままでは体はエネルギーとして使用することができないからです。

そこで水溶性のケトン体に変えることによって、脳を含む体のほとんどの部位でケトン体をエネルギーとして利用することができるようになります。

例外は、肝臓赤血球だけです。

そしてケトン体へと変えられたアセチルCoAはさらにアセトアセチルCoAコハク酸へと変えられ、そのうちのアセトアセチルCoAはアセチルCoAに戻されて、最終的にはTCAサイクルへと入っていきます。

何故ケトン体になったり戻されたりするのかというと、アセチルCoAはそのままだと血中に流すことができない(TCAサイクルに入れられない)ので、いったんケトン体に変える必要があるからなのです。

そして残ったコハク酸はリンゴ酸を経てオキサロ酢酸を作り出します。

とまあこのような経路をだどって最終的にTCAサイクルを回すために必要なアセチルCoAとオキサロ酢酸ができるので、酸化的リン酸化を経てATPが無事生み出されるようになるというわけです。

ちなみに十分な脂質が体内に存在しない場合は、ケト原生アミノ酸であるロイシンリジンからケトン体が生成されて、上記の経路をたどってアセチルCoAとオキサロ酢酸が作りだされます。

ロイシンとリジンは両方とも筋肉の材料となる必須アミノ酸の1つなので、ここでもタンパク質(筋肉)が分解されてしまいます。


↑ここまで↑

ケトーシスになると体はそもそも糖質をほとんど必要としなくなりますので、糖新生のはたらきはそこまで活発化しません。

むしろケトン体を生成する際には脂肪を分解して作られる脂肪酸が必要となってきますので、筋肉は残しつつ体の脂肪だけがどんどんと分解されていくのです。

この点がケトジェニックダイエットの一番の特徴であり、糖質制限ダイエットとは違ってリバウンドしにくい理由でもあります。

ケトジェニックと糖質制限のどちらがおすすめ?

2つの異なる色をした駒

結論から言うと、断然ケトジェニックダイエットです

むしろ糖質制限ダイエットなんてするべきではありません。

体にも悪いですし、リバウンドもしやすいと、まさに百害あって一利なしです。

その点ケトジェニックダイエットは脂肪だけを落とすことが出来ますし、きちんと行えば健康面での被害が少ないどころか、プラスの影響すら与えてくれます。

例えば、体が新たな細胞を生み出す際は、DNAから設計図を取り出し、その設計図をもとにして細胞は作られます。

そしてその設計図を取り出すことを転写といいます。

ケトン体の1つであるBHBβヒドロキシ酪酸)には、転写を阻害する酵素を邪魔する作用があることも報告されているのです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453

ここまで読めば、ケトジェニックダイエットと糖質制限の違いをきちんと理解する重要性が十分理解できましたね。

ケトジェニックではなく糖質制限になってしまう理由

違いを理解したうえで次に知っておくべきことがあります。

それは、ケトジェニックダイエットをしようと思ったのに、意図せず糖質制限ダイエットになってしまわないようにするポイントです。

重要なのは下記の3つです。

  • 脂質をたくさん摂取する
  • タンパク質を摂り過ぎない
  • 腸内環境を整える

それぞれ説明していきます。

正しいケトジェニック①:脂質をたくさん摂取する

基本的に、総カロリーの60%は脂質から摂取するようにしてください。

一日に2000kcalを摂取する人なら、1200kcal、グラムになおすと133gもの脂質を摂る必要があるのです。

これは意識しないとまず摂取できない値です。

この点を勘違いして「糖質制限だから脂質も制限したらもっとやせる!」と思っている人が多いのです。

確かにやせますが、それはやつれてるのと一緒です。

脂質はむしろ、通常の食事よりも圧倒的に多めに摂って下さい。

そうすれば太るどころかみるみる内にやせて行きます。

ケトジェニックダイエットにおいては脂質は大きな味方です

正しいケトジェニック②:タンパク質を摂り過ぎない

糖質制限ダイエットにおいては、糖新生による筋肉の分解を抑えるために大量のタンパク質を摂取する必要があります。

確かにケトジェニックダイエットにおいても、ケトーシスになったあとは、筋トレをする人は体重1kgあたり2.2g~2.3gのタンパク質を摂取した方が良いですが、普通の人なら体重1kgあたり1g程度でも全く問題ありません。

ただし、ケトジェニック導入期は別です。

ケトジェニック導入期では体内の糖質(グルコース)が枯渇するので、まずは糖新生の仕組みが活発に働きます。

重要なのは、いかにしてここから素早くケトーシスになれるかどうかです。

しかし、糖新生の8割はタンパク質を材料として行われると説明しましたが、タンパク質の摂取量が多いと糖新生の仕組みが活発になりすぎて、いつまでたってもケトーシスにならなくなってしまうのです。

それを防ぐためにタンパク質の中でも、糖新生の材料とならず、むしろケトン体の材料となるケト原生アミノ酸を多く摂取する必要があります。

具体的にはロイシンリジンがケト原生アミノ酸になります。

ちなみにこのロイシンが豊富に含まれたサプリメントというのがBCAAになりますので、ケトジェニック導入期はBCAAを20g程度摂取するようにして、その他のタンパク質量は抑えめにしておきましょう。

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正しいケトジェニック③:腸内環境を整える

実は糖新生からケトジェニックに入るためには、腸内に存在する腸内細菌の種類も関わってくるのです。

日本人の腸内にはプレボテーラという低糖質に適合しにくい細菌が多く存在しています。

それに対して欧米人の多くは、バクテロイデスという低糖質に適合しやすい細菌が多いのです。

こうした腸内環境の違いから「欧米人はともかく日本人にはケトジェニックには向いていない」と主張する人もみかけますが、半年以上低糖質生活を続けていればバクテロイデスは増加していくことが分かっています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24336217

なのでゆっくりと時間をかければ誰でもケトーシスに入ることは可能なのです。

もしくは少し乱暴なやり方としては、3日間ほど断食(ファスティング)を行い、腸内細菌を死滅させてリセットするという方法もあります。

飢餓状態を16時間以上続けると、ケトーシスに入りやすくなることも分かっていますので。

ただしこれを実施する場合はその他の有用な細菌までもが死滅してしまうので、プロバイオティクスなどでしっかりと細菌と補充するようにしましょう。

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もしくはVLCD(ベリーローカロリーダイエット)というやり方でも、素早くケトーシスに入ることができるようになります。

VLCDについての詳細は【VLCD】夏までに痩せる最後の手段!1週間で6.8kg痩せるダイエット法とは?をご覧ください。

ケトジェニックを行うための注意点

ポイントと書かれたイラスト

その他に、正しくケトジェニックを行うために気を付けた方が良い点についていくつか紹介します。

  • 調味料にも注意
  • 糖質オフはOK、カロリーオフはNG
  • 脂質の種類にも要注意

調味料にも注意

ケトジェニックダイエットにおいては糖質制限以上に糖質を厳密に管理する必要があります。

ご飯の量を減らすどころか、一切口にするのもNGです

そして知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまっているのが、調味料です。

例えばソースや醤油、酒、みりん、みそ、ケチャップなんかには、糖質が結構な量含まれています。

ケトーシスに入ったあとなら多少は問題ありませんが、ケトジェニック導入期においては調味料に含まれる糖質にも気を配るようにしましょう。

糖質オフはOK カロリーオフはNG

これもよくある間違いなのですが、ダイエット中だからといって糖質オフはともかくカロリーオフの商品を選ぶ必要はありません。

典型的なのはドレッシングやマヨネーズです。

ドレッシングやマヨネーズはむしろ、脂質を摂取するためにも積極的に利用してください。

マヨネーズなんかはじゃんじゃんぶっかけてもらって構いません。

他にはタルタルソースもおすすめです。

脂質の種類にも要注意

脂質を大量に摂取した方が良いからといって、どんな脂質でも摂ってOKという訳ではありません。

飽和脂肪酸に多く含まれるパルミチン酸には、小胞体ストレスを引き起こし、アルツハイマーやパーキンソン病などの様々な障害が発生する原因となることが知られています。

それを防ぐのが、オレイン酸EPAなどの良質な脂質です。

オレイン酸やEPAには、パルミチン酸の毒性を阻害する効果があることが、研究により分かっています。

https://www.degruyter.com/view/j/ersc.2015.2.issue-1/ersc-2015-0004/ersc-2015-0004.xml

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22749998

オレイン酸はオリーブオイルに、EPAは魚の脂に多く含まれていますので、この2つをメインの脂質源として考えるようにしましょう。

フィッシュオイルEPA&DHA

他に摂った方が良い脂質としては、MCT(中鎖脂肪酸)オイルもオススメです。

MCTオイルはエネルギーとして消費されやすく、体に溜まりにくい脂質としても知られていますが、通常の脂質(長鎖脂肪酸)に比べてケトン体を10倍作りだしやすいという性質も備えていますので。

MCTオイルをコーヒーに溶かして摂取することで、より迅速にケトーシスに入れることが研究によって分かっています。

さいごに

以上がケトジェニックと糖質制限の正しい違いについてでした。

ダイエットには通常の脂質制限よりも、断然ケトジェニックダイエットの方がおすすめです。

脂質制限よりも効果が得られやすいというのも理由の1つですが、筋トレを行う人においては、筋肉を落とすことなく減量出来るという点においても優れています。

ぜひとも正しいケトジェニックダイエットのやり方を学んで、自分の理想のダイエットを成功に導きましょう。

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