【筋トレ&ダイエット】αリポ酸の飲み方を徹底解説します【おすすめ4選】

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こんにちは、筋トレ栄養マニアのかしろ(@kashiro_kona)です。

皆さんはαリポ酸というサプリメントをご存知でしょうか?

実はこのサプリメント、筋トレにもダイエットにもめちゃくちゃ効果的なんです。

一般的には若返りサプリメントとして認知されている場合も多いのですが、それはαリポ酸の持つ抗酸化作用によるところが大きいです。

主な効果としては、

  • 抗酸化作用(老化防止・免疫向上)
  • インスリン感受性を高める
  • 食欲を抑える

などがあげられます。

αリポ酸は豚や牛の肝臓にも含まれていますが、その量はごく僅かなので、食品よりもサプリメントから摂取することをおすすめします。

という訳で、今回はαリポ酸のもっと詳しい効果から摂取方法、気になる副作用の有無までを詳細にご説明していきます。

αリポ酸とは

そもそもαリポ酸とはいったどのようなものなのでしょうか。

αリポ酸はチオクト酸とも呼ばれるビタミン様物質(ビタミンに近いが厳密にいうと異なる物質のこと)であり、その酸化体のβ-リポ酸と区別するためα-リポ酸と呼ばれています。

今でこそサプリとして取り扱うことが可能となっていますが、長らくの間は医薬品扱いをされてきており、その高い抗酸化作用と血糖値を下げる効果などから、糖尿病患者の治療のために使われていたこともあります。

αリポ酸の効果について

筋肉と遺伝子

次に、αリポ酸のもつ効果についてご説明します。

冒頭でもお伝えした通り、主な効果は下記の3つです。

  • 抗酸化作用(老化防止・免疫向上)
  • インスリン感受性を高める
  • 食欲を抑える

それぞれ詳しくみていきましょう。

αリポ酸の効果①:抗酸化作用

人間が生きていくなかで酸素の存在は欠かせないものであることは誰もが知っています。

しかし、その酸素が体内で利用されると同時に、様々なダメージを体に与えていることをご存じでしたでしょうか?

酸素によって酸化された細胞はダメージを負い、そのことがガン老化、その他様々な生活習慣病が発生する原因となっているのです。

そんな酸化を食い止める抗酸化物質の1つが、αリポ酸なのです

αリポ酸には体内で悪さを働く活性酸素を除去するスカベンジャー(掃除屋)としての機能をもっていながらも、その他のスカベンジャーのリサイクルを促す作用までもを持っているのです。

このことからαリポ酸は「マザー抗酸化物質」とも呼ばれています。

αリポ酸の効果②:インスリン感受性を高める

インスリンとは、すい臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンの1種であり、体のなかで唯一血糖値を下げる効果をもった物質になります。

血液中に存在する糖の濃度が高まったのを感知すると、インスリンはすい臓から分泌されて、各細胞が糖を取り込むように働きかけてくれます。

しかしこのとき、各細胞が上手く糖を取り込んでくれなかったらどうなるのでしょうか。

余った糖はまず肝臓にまで運ばれますが、それでも残った場合は体脂肪として体の中に蓄えられるのです。

そしてこの細胞が糖を取り込む力のことをインスリン感受性と言います。

αリポ酸にはインスリン感受性を高める作用があるので、つまり言い換えると

  • 摂取した栄養を上手く取り込める(筋肥大効果UP)
  • 摂取した栄養を脂肪にさせない(ダイエット効果UP)

といったように、筋肥大・ダイエットどちらでも使える効果を持っているのです。

αリポ酸の効果③:食欲を抑える

そしてαリポ酸には、視床下部のAMPK(AMPキナーゼ)の活性を低下させる作用もあります。

どういうことかさっぱりだと思うので、詳しく説明しましょう。

そもそもAMPKとは何かというと、ATP(アデノシン三リン酸)という体の中で主にエネルギーとして使われている物質を感知するセンサーのような働きを備えた酵素になります。

AMPKがATPの減少を感知すると、基本的に体はATPを生成するよう働くのですが、脳の視床下部に存在するAMPKにはとある役割があります。

それは、摂食行動の制御です。

視床下部のAMPKが活性化すると、脳はエネルギーを生み出すために栄養を取り込むよう指令を出します。

つまり、食欲が生まれるわけですね。

ですがαリポ酸にはその視床下部のAMPKの活性を低下させる作用があるので、つまり、脳に働きかけて食欲を抑える効果があるのです。

αリポ酸の副作用

副作用と書かれた文字

αリポ酸の効果について理解したところで、次に副作用について見て行きましょう。

元々人間の体内にもごく微量だが存在することもあり、大きな副作用はこれまで報告されていません。

が、厚生労働省のHP上にαリポ酸に関するQ&Aというページがあり、そちらにαリポ酸を使用することで起こる副作用に関する記述がありましたで、そちらから以下に引用します。

α-リポ酸を特定の遺伝的素因を持った方が摂取した場合、インスリン自己免疫症候群を引き起こし、低血糖状態になるといわれています。具体的な症状としては、冷や汗、手足の震え等の症状が報告されています。

引用元:厚生労働省「α-リポ酸に関するQ&A」より

こちらにも書いてあるとおり、特定の遺伝的素因をもった人はαリポ酸の摂取によって低血糖症状を引き起こす場合があるとされています。

しかし、上記文章の続きにはこのようにも書かれてあります。

ただし、この特定の遺伝的素因を持った方全てにインスリン自己免疫症候群が発症するかどうかは現在のところわかっていません。

引用元:厚生労働省「α-リポ酸に関するQ&A」より

なので可能性として、副作用が発生するケースというのはかなり稀だと言えます。

もし服用していて悪寒や手足の痺れといった症状が長く続く場合は、αリポ酸を摂取していたことをきちんと伝えた上で病院にいって検査を受けた方が良いです。

αリポ酸の摂取方法

αリポ酸の摂取量としては、1回あたり100mg~200mgくらいを朝晩1回ずつ程度でOKです。

トレーニングをする日は朝だけ飲んで、もう一回はトレーニング後に飲むようにしましょう。

ただ1つ注意点として、αリポ酸はビタミンB7(ビオチン)と構造が似ており、お互いに吸収が競合するという作用があるため、ビオチンを摂取している場合は200mg~300mgくらいにαリポ酸の摂取量を増やしましょう。

逆に言うと、αリポ酸だけを摂取しているとビオチンが体内で不足してしまうので、ビタミンB群のサプリメントからきちんと補給するようにしてください。

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αリポ酸のおすすめサプリメント

ここからは、いくつかαリポ酸のオススメサプリメントを紹介していきます。

αリポ酸おすすめ①:DHC

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まずはDHCからです。

1日あたり210mgが摂取できて、それが90日分含まれています。

薬局などでも気軽に手に入りますし、Amazonで注文すれば翌日には購入できますので、すぐに手元に欲しい時は重宝します。

αリポ酸おすすめ②:マイプロテイン

マイプロテイン α-リポ酸(アルファリポ酸)
マイプロテイン

お次が海外サプリメントメーカーのマイプロテインの商品になります。

マイプロテインのαリポ酸にはカプセルタイプのものもあるのですが、こちらのパウダータイプの方が分量も調整できて便利なので、今回はご紹介させてもらいました。

純粋なαリポ酸が100g入っており、定価は約3,000円ですがセール時はさらに30%OFFでも買えるので破格の安さと言えます。

購入の際は海外からの個人輸入になりますが、普通のネットショップと変わらずに購入できますよ。

詳しくはマイプロテインの買い方をどこよりも簡単に解説します【関税についても】という記事で解説しておりますので、そちらも参照ください。

αリポ酸おすすめ③:ナウフーズ

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こちらも海外メーカーであるナウフーズの商品となります。

iherbを使われている方とってはおなじみのナウフーズからも当然のようにαリポ酸のサプリメントが出ています。

こちらはカプセルタイプとなっており、1錠100mg~600mgまで幅広いラインナップがあるのが特徴です。

コスパもなかなかよいので、iherbで他の商品を購入するついでに買ってみるのも悪くはありませんね。

αリポ酸おすすめ④:Source Naturals

Source Naturals Rリポ酸
Source Naturals

最後のSource Naturalsのαリポ酸はこれまでのものとは違い、R型のαリポ酸となっております。

R型のαリポ酸は通常のものと比べて体内における利用率が高いので、出来ればR型のαリポ酸の方を私はオススメしています。

通常のαリポ酸に比べて多少お値段は張りますが、その分少量の利用でOKです。

R型のαリポ酸は、1回あたり50mg~100mgの摂取量でも十分効果は得られます。

αリポ酸と組み合わせたら良いサプリメント

最後に、αリポ酸と組み分けることでさらに効果を高める事が出来るサプリメントもご紹介しておきます。

αリポ酸との組み合わせ:抗酸化作用サプリメント

他に抗酸化作用を持つサプリメントとしては、下記の3つがおすすめです。

  • CoQ10
  • ビタミンC
  • ビタミンE

CoQ10は、ATPが生成される経路の1つである「酸化的リン酸化」において使われる補酵素の1つです。

なのでCoQ10が不足すると、十分なエネルギーが作られなくなるのです。

しかもCoQ10には高い抗酸化作用があることも知られていますが、体内においては加齢とともに減少していくことが知られているので、高齢の方ほどサプリメントからの摂取をオススメします。

もちろん、若い方でも十分な効果は得られますよ。

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そしてビタミンCとEにも実は高い抗酸化作用が存在するのです。

ビタミンEには活性酸素によって傷ついた細胞を修復する作用があり、さらには活性酸素を取り除いたあとのビタミンEは、CoQ10やビタミンCによって再度リサイクルもされます。

なのでビタミンCとビオチンEは、セットでの摂取がおすすめですね。

もっとビタミンについて知りたい方は【完全保存版】筋トレする人向け!必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】という記事を読んでください。

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αリポ酸との組み合わせ:減量効果サプリメント

では、αリポ酸を減量目的で使用する場合に組み合わせた方がいいサプリについても紹介しましょう。

おすすめは、こちらの3つです。

  • カルニチン
  • クロム
  • アルギニン

特にカルニチンは、αリポ酸とセットで配合されたサプリメントが存在するほど、その使用用途が似ているサプリメントになります。

よくある疑問として「αリポ酸とカルニチンのどっちを摂った方がいいの?」といったものがあるほどです。

実はαリポ酸とカルニチンには、両方とも脂肪を減らす効果があるのですが、その働きかけるアプローチが異なるのです。

具体的には、

  • αリポ酸:インスリン感受性に作用する
  • カルニチン:脂肪がエネルギーに変わる時に使われる

といった具合です。

脂肪が分解されて生じる脂肪酸は、肝臓においてβ酸化という作用を経てエネルギーに変わるのですが、その脂肪酸が肝臓に入る時に必要なのが、このカルニチンなのです。

逆にカルニチンがないとせっかく脂肪が脂肪酸に分解されても、エネルギーとして使われずに結局もとの脂肪に逆戻りしてしまいます。

なのでαリポ酸とカルニチンを併用すると、それぞれの効果によってさらなる脂肪燃焼の高まりを期待出来ます

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そしてミネラルのひとつであるクロムには、αリポ酸と同じくインスリン感受性を高める作用があります。

こちらもαリポ酸と併用することでさらなる効果UPが期待できます。

より詳しく知りたい方は筋トレをして筋肉をつけたいのなら16種のミネラルについて学ぼう【超重要】という記事をご覧ください。

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最後のアルギニンには、主な作用として血管を拡張し血流を促進させる効果があることが知られています。

血流が早くなるとその分運ばれる栄養も多くなりますので、インスリン感受性が高まった状態でアルギニンを摂取すると、さらに脂肪燃焼効果はUPします。

他にもアルギニンには免疫細胞や筋細胞を活性化する作用もありますので、特にトレーニングをする人は持っておいて損はないサプリメントの1つですね。

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さいごに

以上がαリポ酸についての解説でした。

αリポ酸は抗酸化作用を期待して、デイリーサプリメントとしても使える優秀なサプリメントです。

ただし、減量効果を期待して使用する方に言っておきたいのが、αリポ酸を飲むだけでやせるなんてことはあり得ないということです。

αリポ酸はあくまでも痩せやすくするためのサプリメント。

やせたいのなら、トレーニングや食事制限をすることは絶対に欠かせません。

飲むだけで痩せるサプリメントなんてものは幻想だと思って下さい。

やせるためのトレーニング方法や食事法を知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。

>>【PFCバランス】減量期に読むべし!筋トレしながら脂肪だけ落とす正しい食事法を徹底解説!

>>正しいケトジェニックダイエットは筋トレの効果を落としません【ポイントを解説】

>>ケトジェニックと糖質制限の違いを知っていますか?【徹底解説】

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