「子供の頃から筋トレをすると身長が伸びなくなるって聞いたけど本当かな？」
思春期の男子高校生にとって、特に気になるテーマでは無いでしょうか。
特にバスケ、サッカー、野球といった部活をしている場合、競技力向上のために筋トレの必要性を感じながらも身長が伸びなくなるのでは、という不安を持つ人も居るでしょう。
今回は昔からよく聞く、そんな疑問にお答えしていきます。
結論から言うと、筋トレをすると身長が伸びなくというのは間違いです。
諸説ありますが、一般に身長には遺伝の影響が強いと言われており、身体を鍛えることで身長が伸びなくなるわけではありません。
もちろんハードで過度な筋トレは成長に悪影響を及ぼす可能性がありますが、適度な正しい筋トレは身長を伸ばす効果があります。
その理由は２つ。
- 筋トレの刺激が骨に加わることによって成長を促すから
- 正しい筋トレは成長ホルモンの分泌量を増やすから
この記事においては、小さいうちから筋トレをすることによる影響や、身長を伸ばす筋トレメニューなどについてもご紹介します。
これを読めば、筋トレをすると身長が縮むといった誤解もなくなりますよ。
筋トレすると身長が伸びなくなるという誤解を生んだ理由
筋トレ＝身長を伸びなくするというのは誤解であると冒頭でもお話ししましたが、では何故そのような迷信が生まれてしまったのでしょうか？
その理由としては、身長が低い人の方がマッチョに見えやすいからです。少し考えてみたら分かるのですが、例えば腕の筋肉が同じ10kgの２人の人間がいたとします。
１人は腕の長さが40cmありますが、もう１人は腕の長さが30cmしかありません。
それではこの２人、どちらの方が腕が太く見えるでしょうか？
答えはもちろん腕が30cmの人ですね。
筋肉量が同じでも、その筋肉が付いている部分が短いと、その分筋肉の密度は高くなります。
これと同じ事が全身においても言えるわけです。
才能の差などはもちろんありますが、人間が一定期間のうちに増やす事が出来る筋肉量というのは、ある程度限られています。
ということは、筋肉の密度が高い分、身長が低い人の方が見た目的には有利になる訳ですね。
つまり本来は、
なのを、
という風に、因果関係を逆転させて考えるようになったからだと推測されます。
筋トレをすると身長が伸びる理由
では次に、成長期に筋トレをするとむしろ筋肉が伸びる理由について説明していきます。
そもそも身長が伸びるメカニズムとは、骨が成長することにあります。
身体の成長期においてはまず、骨の先端にある軟骨の部分(骨端線)が伸びて行き、それが骨に変わることによって骨全体が成長していきます。
大人になってくると骨端線にある軟骨の生成が少なくなってくるので、成長が止まってしまう訳ですね。身長がどの年齢で伸びるかは人によって違いがあり、大きくは早熟型、平均型、晩熟型に分かれるようです。平均的な男性は17〜8歳で骨端線が無くなり、身長が伸びなくなる人がほとんどですが、晩熟型の人だとごくまれに25歳ぐらいまで骨端線が残っている人も居るようです。
そしてこの軟骨の成長を促すには、縦軸方向の刺激を骨に与えてあげるのが良いとされています。
縦軸方向の刺激とは、分かりやすいもので言えばジャンプなどです。
もちろん、立っているだけでも人間は重量を受けて生活しているので、骨には縦軸方向の刺激が加わっていることになります。
筋トレでいうとスクワットなんかも縦軸方向の刺激を生み出すトレーニングです。
手軽にできるジャンプ運動には縄跳びなどがありますね。
バスケットボールやバレーボールという競技は、その特性上ジャンプを多用する競技です。
一般的に両方とも身長の高い人がやるスポーツというイメージが強いですが、もしかしたら幼少期からそのスポーツをやっていた選手が遺伝要素と相まって、身長が高くなったという可能性もあるかもしれませんね。
また、正しい筋トレを行う事によって、成長ホルモンの分泌が増加することもよく知られています。
成長ホルモンと筋肥大の関係性は現在においては否定されていますが、成長期において成長ホルモンが重要であるというのは、いまだゆるぎない事実です。
まとめると、
- 筋トレによって骨に縦軸方向の刺激が加わる
- 筋トレによって成長ホルモンの分泌が促進される
主にこの２点の理由から、成長期に筋トレを行うと身長が伸びるようになると考えられるのです。
身長を伸ばす筋トレメニューとは
正しい筋トレという表現をここまでで何回か繰り返してきましたが、では正しい筋トレとはいったいどのようなものなのでしょうか？
専門的な表現をすると、化学的刺激を狙ったトレーニングのことを指しています。
一般的に筋トレというのは、出来る限り重たい重量を扱った方が、筋肉は成長すると考えられています。自重トレでも十分な効果はありますが、バーベルやダンベルを使ったほうがさらに成長が見込めますよね。
しかしこれは、筋肉に対する機械的刺激を狙ったトレーニングに分類され、この機械的刺激至上主義とでも言うべき考え方は、あくまでも2000年代初頭までの常識です。
現代においては、筋トレの効果を表す指標は一回あたりに扱う重量ではなく、一定期間内の総負荷重量（トレーニングボリューム）だと言われているのですが、ここでは長くなるので割愛させてもらいます。
つまり知っておいて貰いたいのが、筋肉を大きくする要因とは単純な重量の重さだけではなく、その他の要因によっても太く成長させる事ができるということです。
それが化学的刺激を狙ったトレーニングのことを指し、具体的には軽い重量で限界まで追い込むようなトレーニングになります。
化学的刺激について興味がある人は、下記の乳酸にまつわる記事の中でもう少し詳しく説明しておりますので、そちらをご覧ください。
＞＞筋トレと乳酸の関係性を正しく理解してますか？【筋肉痛の原因ではありません】
成長を促す筋トレメニュー
では具体的な筋トレメニューをご紹介します。
ここではスクワットを例に取りますが、重量を軽めに設定すれば他のどんな種目でも応用が可能です。
①足を肩幅程度に広げて立つ
②そのままの姿勢でゆっくりと腰を落としていく
③落とすスピードは４秒かけて太ももが地面と平行になるまで下げる
④下がり切ったら一瞬停止
⑤今度は逆に３秒かけてゆっくりと腰を上げていく
⑥腰を上げて行き、ひざが伸び切らない位置で静止する
⑦再び4秒かけておろして、3秒かけて上げる
※この際ずっと膝は伸び切らないように
⑧これを６回繰り返したら５秒間だけ休憩
⑨再び①～⑥を4回繰り返す
⑩５秒だけ休憩
⑪今度は２～３回行ってから5秒休憩を繰り返す
⑫⑪を合計30回を目安にして出来る限りの回数をこなす
⑬終了
言わずもがなですが、このトレーニングはめちゃくちゃしんどいです。
ですがこの、しんどい状態を作り出すことが重要なのです。
しんどい状態というのは小さい負荷が筋肉に少しずつ蓄積されていき、筋肉の内部環境もどんどんと悪化している状態。
すると筋肉は大量の栄養を必要とするようになるので、筋肉内に栄養と共に血液が大量に引き込まれます。
さらにこの内部環境の変化は、最終的に成長ホルモンの分泌までも促すように働くのです。
さらにさらに、この4秒かけてゆっくり降ろす動作というのはネガティブ動作と呼ばれるのですが、ネガティブ動作での刺激は、軟骨の成長を促すことが知られています。
まさに成長期にぴったりの身長を伸ばす筋トレメニューですので、皆さんもぜひ取り入れて習慣化してみて下さい。
もちろんこのメニューだけでなく、腕立て伏せ、腹筋、背筋と言った基本的なメニューを組み合わせて適度な強度でバランスよくトレーニングをしていきましょう。トレーニング後にしっかりと筋肉を伸ばしておくストレッチも忘れずに！
身長を伸ばすために必要な栄養素とは
身長を伸ばす筋トレメニューを理解したところで、次に気を付けるべきなのは栄養面です。
どんなに適切な運動をしたとしても、栄養が不足していたら体は成長してくれません。
それは筋肉でも身長でも同じことです。
なので「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作り出すことを基本として、その上で気を付けるべき栄養素をいくつかご紹介していきます。
身長を伸ばす栄養①：タンパク質
骨の材料はカルシウム、、、ではなく、実はほとんどがコラーゲンで構成されています。
そしてそのコラーゲンの材料となるのがタンパク質なのです。
「牛乳をたくさん飲んだら身長が伸びた」
という話を聞いたことがある方も多いと思います。牛乳にはカルシウムが含まれていて、これが骨の成長に重要と考える人もいますが、牛乳が身長に与える影響はどちらかといえばタンパク質です。牛乳は100ml中に3.3gのタンパク質が含まれており、仮に1日1リットル飲むと、33gのタンパク質を取ることができます。参考までに豆乳もほぼ同量のタンパク質が含まれています。
しかし牛乳や豆乳が苦手、という人も多いでしょう。毎日それだけの量を飲む続けるのは大変です。日本人の一般的な食事内容だとタンパク質が不足している事が多く、それは成長期の子供にとってはあまり好ましい事ではありません。
なのでスポーツをしない子供であっても、プロテインを朝晩１回ずつ、食事とは別に摂取するようにした方が結果的に健康的な成長にも繋がりますよ。
身長を伸ばす栄養②：ミネラル
ミネラルの中でも特に身長に関わってくるのが、カルシウムとマグネシウムとナトリウムの３つになります。
骨はコラーゲンで出来ているとは先ほどご説明しましたが、骨の密度を高めるのがカルシウムの役割です。
そしてなぜカルシウムに加えてマグネシウムとナトリウムも必要なのかというと、カルシウムを加えたこの３つは体内で不足すると、体は骨を分解して必要量以上を摂りだそうとするのです。
骨の成長が身長を伸ばすとご説明しましたが、つまりは真逆の減少が起こってしまう訳ですね。
それで骨自体が小さくなるわけではありませんが、骨密度がスカスカの状態になれば、骨を長く成長させる方向にはなかなか働いてはくれませんからね。
ちなみにナトリウムとは、塩分（塩化ナトリウム）の事を指しています。
よく高血圧の家族の影響で、子供にも減塩料理を提供している家庭も見かけますが、子供の成長にとってはよくないことなので止めましょう。
ついでにいうと、塩分＝高血圧の原因という考え方自体が誤りですので。
詳しくは下記の記事で解説しています。
カルシウムに関しては、プロテインにも十分な量が含まれているので、特にサプリメントからの摂取は不要です。
むしろコラーゲンの合成を促進する、マルチビタミンの方をきちんと摂取するよう意識しましょう。
＞＞【完全保存版】筋トレする人向け！必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】
他に身長に良い影響があると言われているサプリに亜鉛やアルギニンなどがあります。アルギニンについては、こちらのページを参考にしてみてください。
さいごに
以上が筋トレが身長の成長を止めるという誤解についての解説でした。
筋トレをすれば子供の成長にも自信にも繋がりますので、無理のない範囲で取り組んで行きましょう。また栄養も重要であることをお伝えしましたが、さらに充分な睡眠も重要です。「寝る子は育つ」とは昔から言われていますが、大人の筋トレと同様に、運動・栄養・睡眠のバランスが必要なのは思春期の成長期も同様です。