筋トレする人も知っておきたいCoQ10の効果とは【摂取目安量もご紹介】

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こんにちは、筋トレ栄養マニアのかしろ(@kashiro_kona)です。

CoQ10っていうサプリメントが良いって聞いたんだけど、どんな効果があるのか知りたい!

今回はそんな疑問にお答えしていきます。

結論から言うと、CoQ10は筋トレなどの運動を行っている人はサプリメントとして摂取することで、パフォーマンスの向上及び体調の維持にも繋がります。

他にも、αリポ酸と同じく、CoQ10は抗酸化作用をもった物質としても知られているので、体内の酸性化による老化を防止する効果なども期待出来ます。

以下より、CoQ10の副作用摂取量などと合わせて、その効果を詳しく説明していきます。

筋トレする人も知っておきたいCoQ10の効果とは

ガッツポーズをしている人の後ろ姿

そもそもCoQ10とはいったいどのような物質なのでしょうか。

CoQ10は別名ユビキノンとも呼ばれ、人間の体内においてはミトコンドリア内に多く存在する脂溶性の物質となります。

またミトコンドリア以外にも、生体膜(ゴルジ膜やリソソーム膜など)や血漿中にも広く分布しています。

ビタミン様物質としても知られ、ビタミンと同じように体の中での様々な代謝活動の際に必要となる物質ですが、ビタミンとは違い体内で生合成することが可能です。

また、CoQ10は食品から摂取することも出来るのですが、その量は微量で、かつ吸収率が低くそのほとんどが体外に排出されてしまうのです。

CoQ10のはたらき①:ATP生成

CoQ10の最も代表的なはたらきは、ミトコンドリア内でのATP(アデノシン三リン酸)生成における電子伝達の際に、補酵素として使われることです。

このATPというのは、簡単にいうと体を動かすために必要なエネルギーのことを言います。

なのでCoQ10が不足するということは、体を動かすためのエネルギーが不足するということに他なりません。

CoQ10のはたらき②:抗酸化作用

人間の体内は酸性に傾くと、過酸化酸素という悪さをはたらく物質が多く存在することとなります。

この過酸化酸素は体のあちこちにダメージを与えることが知られており、それが免疫力の低下や、ひいてはガン老化の原因になるのではないかとも現在では考えられているのです。

ですが、このCoQ10は抗酸化作用を持つ物質であり、特に脂質中においては強力な抗酸化作用を発揮してくれます。

ただしそれは、CoQ10が単独で力を発揮するという訳ではないのです。

正しくは、ビタミンC・Eという同じく抗酸化作用を持った物質が体内で役割を終えたのち、それが新たな過酸化酸素へと変化しないよう、きちんと還元するという形で発揮されます。

なので逆を言えば、CoQ10とビタミンC・Eを必要量摂取することで、体内での過酸化脂質の発生をほぼ完全に抑えることが可能であるということでもあります。

CoQ10のはたらき③:運動能力向上効果

CoQ10の働きを調べた研究のなかに、若いアスリートに対して6週間継続してCoQ10を摂取させたという研究が存在します。

それによると、比較対照群と比べて明らかな身体パフォーマンス向上の効果が見られたとのことです。

これは、日ごろから激しいトレーニングを行うアスリートの場合、血漿中のCoQ10の濃度が低下することが分かっており、その不足分を外部から摂取することで結果として身体機能が向上したということなのです。

なので、アスリートに限らず筋トレなどの運動を日常的に行っているような人は、同じく体内でCoQ10が不足している可能性が高いので、サプリメントとしてCoQ10を摂取する必要が出てきます。

また、CoQ10の体内での合成量は20歳をピークに年々減少していくことも分かっており、80歳の時点ではピーク時の半分程度しかCoQ10が作られなくなります。

なので同じく年配のトレーニーほど、欠かさず摂取した方がパフォーマンス面でも健康面においてもメリットが大きいです。

CoQ10の副作用について

副作用と書かれた文字

CoQ10の副作用についてですが、元々体内でも生合成されるということもあってか、今までの研究においても副作用の存在などは発見されていません。

むしろ、スタチンというコレステロール降下剤を摂取している人の場合、血中のCoQ10の濃度が低下することが分かっているので、そのような人は医師と相談の上でサプリメントを摂取することを推奨します。

ただ逆に、妊婦や授乳中の女性の場合、CoQ10が安全であるという確証は得られていないので、あまり摂取しない方が良いです。

CoQ10の摂取量について

摂取量の前に、サプリメントとして販売されているCoQ10には酸化型還元型の2種類が存在していることをお伝えしておきます。

基本的に体内で使われる際は全て還元型としてなので、必ずサプリメントは還元型のものを購入するようにしましょう

酸化型も体内で還元型に変換されるのですが、その効率はあまり良くなく、還元型と同じだけの効果を期待する際は10倍近くの量を摂取する必要があるからです。

以上を踏まえた上でのユビキノール還元型としてのCoQ10の摂取目安量ですが、1日あたり200mg~300mgとなります。

先ほども紹介したアスリートを対象にした研究においても、毎日300mgのCoQ10を摂取していましたので、このくらいの量を摂取すれば筋トレのパフォーマンス向上効果も十分期待出来ます。

摂取するタイミングは、1日1回、朝のタイミング問題ありません。

ただし、CoQ10を一度に多く摂取すると胸やけ気分が悪くなるなどの症状を引き起こす場合がありますので、そのような人は何回かに分けて摂取するように工夫しましょう。

CoQ10のおすすめサプリメント

ここからは、いくつかCoQ10のオススメサプリメントを紹介していきます。

CoQ10おすすめ①:DHC

まずは国内で比較的に簡単に手に入る、DHCのサプリメントです。

DHCからは他にもCoQ10のサプリメントが出ておりますが、還元型は下記の商品だけなので間違えないように気を付けてください。

1日あたりの摂取量は110mgと少な目なので、所要量の倍程度を摂るようにしましょう。

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CoQ10おすすめ②:ナウフーズ

海外のサプリメントを使っている人にはお馴染み、ナウフーズからもCoQ10のサプリメントは販売されています。

こちらももちろん還元型で、1粒あたり100mgのCoQ10が含まれているので、1日2粒~3粒を摂取するようにしましょう。

購入はiherbからがオススメです。

基本的にナウフーズの還元型CoQ10が最も安く手に入るサプリメントなので、基本的にはDHCものかこちらのどちらかを購入しておけば問題はありません。

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CoQ10と組み合わせたら良いサプリメント

最後に、CoQ10と組み合わせることでさらに効果を高める事が出来るサプリメントもご紹介しておきます。

CoQ10との組み合わせ①:抗酸化作用サプリメント

  • ビタミンC
  • ビタミンE

先ほども説明した通り、CoQ10はビタミンC・Eと組み合わせなければ抗酸化作用を発揮することは出来ません。

なので必ずこの2つのビタミンは必要量摂取するようにしてください。

Source Naturals C-1000
Source Naturals
Now Foods Natural E-400
Now Foods

摂取量については【完全保存版】筋トレする人向け!必要なビタミン摂取量をまとめてみた【栄養素表示基準値とは違う】という記事でも解説してますので、そちらもご覧ください。

CoQ10との組み合わせ②:パフォーマンス向上サプリメント

次に、CoQ10にパフォーマンス向上効果を求める人は、下記2つのサプリメントも取り入れてみましょう。

  • クレアチン
  • カフェイン

クレアチンカフェインは、両方とも運動パフォーマンスの向上効果が高いエビデンスレベルで証明されたサプリメントとなります。

摂取量や詳しい効果は下記の記事で解説してますので、そちらを参照しましょう。

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>>筋トレにおいてクレアチンが効果的である3つの理由【エビデンスあり】

>>カフェインは筋トレ効果を手軽かつ最強に高めます【摂取量もご紹介】

さいごに

以上がCoQ10の効果と摂取量についての解説でした。

たまにCoQ10を、飲むだけで痩せるサプリや若返るサプリだと宣伝している商品を見かけますが、あれはです。

確かにCoQ10が不足している人がサプリメントとして摂取することで、体調が改善することはありますが、それはあくまでもその他の部分がきちんとしていることが前提です。

不健康な生活を続けている人は、いくら飲んでも痩せたり健康になることは決してありません。

あくまでも補助的なサプリメントであることを念頭においた上で使用するようにしましょう。

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