「理想の身体を目指してダイエットをしたい！」そう思った人は日ごろの食事に気を付けて、摂取する食べ物を変えていく必要があります。
ただし、ダイエットとは言っても極端に食べるものを減らしたりするのはNGです。それだと確かに体重は減るかもしれませんが、同時に筋肉も減ってしまい、理想とする身体からはかけ離れてしまう事もしばしばです。
なので今回は、筋肉を減らす事なく体重を落とす為の食材を６つ選んでご紹介していきます。
減量中オススメ食材①：鶏むね肉
言わずも知れた王道食材ですね。サラダチキンがどこのコンビニでも買えるくらい定着した昨今、「減量＝鶏むね肉」という構図が自然と脳裏に浮かぶ方も多いでしょう。
そして流行るだけあって、ダイエット中の食事としては抜群に優秀です。皮を取り除けば100g中にタンパク質が20gも含まれているのに対して、脂質と糖質はほぼ０。
筋肉を維持しつつ減量をする為には摂取する脂質の量を減らしながら、トータルの摂取カロリーが消費カロリーを越えない範囲でタンパク質の量を多めに摂る事が非常に重要です。
そして鶏むね肉はまさにこの条件に合致したパーフェクトな食材という訳なのです。
また、もう一つの利点としてコスパの良さが挙げられます。地域にもよりますが、100gあたり30円～80円程度で売られていたりと、非常に安価で購入する事が出来るので、減量中のメイン食材にするにはうってつけです。
ただ、ずっと鶏むね肉ばかりだと飽きが来るので、たまには脂質の少ない牛肉の赤身や、良質な脂質も摂取する事が出来るマグロやカツオなどの魚介類も摂るようにして、工夫をしていきましょう。
減量中オススメ食材②：オートミール
こちらは減量中のカーボ（糖質）源としてオススメする食材になります。減量中でも筋肉を維持するためには当然ですが筋トレを続ける事は欠かせません。
しかし、ダイエット中だからといって摂取する糖質の量を極端に減らしてしまうと、ガス欠を引き起こし筋トレを満足に行う事が出来なくなってしまいます。何故なら糖質＝炭水化物は、体内で分解されて体を動かす為のガソリンとしての役割を果たしているからです。
なので減量中で大切なのは、太りにくい糖質を積極的に摂取するという事です。
その太りにくい糖質の一つが、オートミールなのです。
オートミールには二つの特徴があります。
１．消化吸収されるスピードがゆっくり（腹持ちが良い）
２．摂取後の血糖値の上昇がおだやか（体脂肪として蓄えられにくい）
この２つの特徴を見て分かる通り、オートミールは腹持ちがよくてなおかつ脂肪として蓄えられにくいという特徴を持っているので、減量中の主食とするにはぴったりな食材です。しかもオートミールには食物繊維も豊富に含まれているので、どうしてもタンパク質の摂取量が多くなりがちなトレーニーにとって、消化やお通じを助けてくれるという点も非常に高ポイントな部分です。
減量中オススメ食材③：さつまいも
トレーニー界隈の中では近年、オートミール以上に注目されているカーボ源がこのさつまいもです。減量中でも炭水化物を摂取する事が非常に大切だという事はもう理解頂けたと思うのですが、さつまいもはオートミールと同じかそれ以上にオススメする食材となります。
オートミールと同じく腹持ちがよくて脂肪になりにくく、食物繊維が豊富な点は一緒なのですが、さつまいもにはさらにミネラルも多く含まれているのです。
筋トレ中に足がつったりする時は、このミネラルが不足している場合があります。
他にも脂肪の吸収を抑えたりなど、ビタミンと同じくらいミネラルも筋トレには欠かせない栄養素です。
加えてオススメする理由の一つは味です。オートミールはどうしても淡泊なので、塩分をどうしても同時に摂取し過ぎてしまい、それがむくみの原因になったりします。その点さつまいもは調理次第で非常に甘みを感じるようにも出来る為、そのままでも何とか食べれたりもします。
唯一のネックは、オートミールや普段主食としている白米などと比べると非常に高価な事が挙げられます。
なのでオートミールに飽きてきた時やお財布に余裕がある時は、このさつまいもをメインの食事として摂取すると良いです。他にも小腹が空いたときなどは干し芋を食べるのも良いでしょう。
減量中オススメ食材④：卵白
次にオススメする食材が卵白です。卵ではなく、全卵から黄身を取り除いた卵白になります。黄身も栄養が豊富で脂質としては非常に良質なのですが、Mサイズの卵1個の黄身にはおよそ7gの脂質が含まれています。増量中や減量中でも1日トータルで1,2個程度摂取するのならば良いですが、5,6個も食べてしまうとあっという間にオーバーカロリーとなってしまいます。
その点卵白は、脂質がほぼ含まれていないのにも関わらず、同じくMサイズの卵1個で5g程度ものタンパク質が含まれています。
なので卵白を4~5個と全卵を1個だけ使ったオムレツなどを作れば、それだけで25g～30gものタンパク質を摂取する事が出来るのです。
ただ、1,2個程度の卵だったら白身と黄身に仕分けるのもそう面倒ではないのですが、流石に5,6個も仕分けるとなると億劫になって来ますし、なにより捨てる卵黄が勿体ないです。卵黄だけを味噌漬けにしてオフシーズンにおつまみ等にして食べるという方法もありますが、こちらの卵白だけの商品を買うという方法もオススメです。
今までは1kg単位で売ってるものしかなかったのですが、最近ではこちらの250gで小分けにされた冷凍卵白も販売されていますので、こちらを利用すれば必要な分だけの卵白を使う事が出来ます。解凍も簡単なので非常にオススメです。
減量中オススメ食材⑤：ブロッコリー
こちらも王道食材ですね。筋トレ中の野菜はこれを摂っておけば基本OK！
というくらい非常にすぐれた食材となります。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、さらには男性ホルモンを活性化させるという働きも備えています。
男性ホルモンが活性化する事で筋力のUPにも繋がりますし、男としての魅力も上がると言われています。
ただ、注意が必要なのがその食べ方です。ブロッコリーの栄養素は水や熱にさらすと逃げていく性質があります。なので茹でるのではなく蒸す調理法がオススメです。もしくは他の食材と一緒に煮込んで、栄養が溶け込んだスープごと食べるかですね。
減量中オススメ食材⑥：海藻類
最後にオススメするのが海藻類になります。具体的にはワカメ・もずく・めかぶなどです。これら海藻類にはミネラルが豊富に含まれているので、不足しがちな栄養素を補ってくれる働きが期待出来ます。
またそれだけではなく、少量でも水に晒せば膨らんでくれるので、食べると満足感を感じる事が出来ますし、めかぶなどのあのぬるぬるした成分にはフコイダンというものが含まれています。
フコイダンには免疫力UPの効果があると言われているので、減量中でカロリーが足りず、どうしても風邪を引きやすくなりがちなところには最適な食材です。
まとめ
以上が減量中でも筋肉を落とさない為の食材６選でした。巷ではよく、〇〇を食べるだけで痩せる！といったダイエット法が溢れかえっていますが、バランスの良い食事というのがダイエットの基本です。
眉唾物なダイエット方法に騙されず、今回ご紹介した食材をバランス良く摂るように心がけ、減量を成功に導いて行ってください。