【POF法】筋トレのマンネリ打破&時短テクニックについて解説

皆さんはトレーニング種目を組み立てる際の考え方で「POF法」というものをご存知でしょうか？

この手法を取り入れることによって、いつものトレーニングの効果がそれだけでUPしてしまうという非常に優れた理論になります。

今回はそんな「POF法」において非常に重要となる「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」についてもそれぞれ解説しながらご紹介していきます。

POF法とは何か？

POF法のPOFとはPosition Of Flexの略であり、直訳すると屈曲の位置という意味になります。POF法は別名「3Dトレーニング」とも言われており、ターゲットとなる部位に対してあらゆる方向から刺激を与えることによって、筋肉の成長を引き出していこうというトレーニングになります。

どんな人におすすめ？

ズバリ、成長が停滞している人向けです。扱える重量もなかなか上がらず、かといって筋肥大も起こっていないという筋力と筋量の両方ともで足踏みしているような人に非常におすすめです。

何故ならPOF法はあくまでトレーニング種目の組み方であり、トレーニング種目自体は今まで行っていたものをそのまま行うだけで良いからです。

なので重量もそのままで良く、種目によっては軽い負荷でOKなものすらあります。

３つの範囲から筋肉を刺激する

では具体的にPOF法とはどのようなものなのかと言うと「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の3種類のトレーニングを組み合わせて、セットを組み立てる手法になります。

これらの種目はそれぞれ違った可動域のポイントで刺激が入るので、筋肉全体にまんべんなく負荷が行き渡るという特徴を持っています。

では次からはそれぞれの種目についてご説明していきます。

ミッドレンジ種目とは

ミッドレンジ種目は筋肉が最大収縮、つまり最も短くなる時と、最も伸ばされた時の丁度中間の位置で最大の負荷がかかる種目になります。

なので特徴として、一番高重量が扱えるという点が挙げられます。

具体的な種目を部位ごとに分けて説明します。

ストレッチ種目とは

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目になります。この状態は筋肉がもっとも損傷しやすい状態と言われており、筋損傷による刺激を狙う事が目的です。

具体的な種目は下記となります。

コントラクト種目とは

コントラクト種目とは筋肉が収縮しきった時に最大の負荷がかかる種目です。この種目では重い重量を扱うというよりは、低重量・ハイrepで行い、筋肉にストレスをかけていく事を目的としています。

POF法でのトレーニング種目の組み方例

では実際にどのように組み立てていくのかを、rep数とインターバルについても合わせて説明しながら解説していきます。

今回は胸のトレーニングを例とします。

まずは最も高重量の扱えるミッドレンジ種目からです。

「ダンベルプレス」を3~6RMの重量、つまりは3回～6回が限界となる重さで3回～6回を1セットで行います。セット数は3セット程度が良いでしょう。セット間のインターバルは長めに3分～5分を取りましょう。

次に行うのがストレッチ種目である「ダンベルフライ」になります。6RM～10RMくらいの重量で限界まで行いましょう。セット数は2セットで構いません。インターバルは少し短めに2分～3分程度で。

そして最後に行うのがコントラクト種目である「ケーブルクロス」です。重量は自分が十分に扱える程度の低重量で構いません。その代わりに回数をこなしてください。rep数は12回～15回を目安に、もっと増やしても問題ないです。インターバルは短く1分程度にして、2セット行いましょう。

まとめ

以上が筋肉に広い可動域から刺激を与えて筋肥大を促進させる、POF法のご紹介となります。それぞれの種目には以前から取り組んでいた方でも、このように組み合わせ方次第ではそのトレーニング効果が変わってくるというのが、このトレーニング方法の面白い点です。是非皆さんもトレーニング種目を組み立てる際にはこのPOF法を取り入れてみて下さい。