【HMBやBCAAは不要】筋トレ初心者はこのサプリメントを飲むべし!厳選3種をご紹介!

シェアする

このサプリメントを飲むだけで筋肉がつくって書いてあるけど本当かな?

いろいろなサプリメントが紹介されているけど、結局何を使えばいいのか分からない

上記は、筋トレ初心者にありがちな悩みではないでしょうか?

私自身、筋トレについて学び、実践していくまでは、様々なサイトなどで紹介されているサプリメントの説明は、どれもこれもチンプンカンプンでよく分かりませんでした。

それだけ筋トレ関連のサプリメントというのは奥が深く、すべての効果を完全かつ正確に把握している人はごくごく少数しかいないというが現実です

しかも、その分かりにくさを逆手にとって、耳障りのよい言葉で効果をごまかした誇大広告商品が巷には大量にあふれています。

そういった効果も怪しい割高な商品に初心者の方は騙されないよう、今回ご紹介する内容を参考に、自分にあったサプリメントを選ぶようにしましょう。

ちなみにこの記事ではサプリメントを合計15種類紹介していますが、初心者の方ははじめに紹介している「プロテイン」「EAA」「ビタミン&ミネラル」の3種類を買っておけば間違いありません。

そのあとに紹介するサプリメントは筋トレのレベル別に分けて紹介していますので、自分のレベルに応じて読み進めて行ってください。

この記事を読めば

①筋トレ初心者が買うべきサプリメントと、買うべきではないサプリメントを知れる

②筋トレに本当に効果のあるサプリメントが何かが分かる

③HMBやBCAAが何故必要ないのかが分かる

筋トレ初心者にオススメするサプリメント3選

ではさっそく初心者が最初に買うべきサプリメントを紹介します。

冒頭で紹介した通り、下記の3つです。

  • プロテイン
  • EAA
  • ビタミン&ミネラル

それぞれ理由と効果を詳しく説明しましょう。

初心者にオススメ①:プロテイン

筋トレと言えばプロテイン

それくらいの王道サプリメントですね。

何はともあれ、まずはプロテインを買うところから筋トレは始まるといっても過言ではありません。

それくらい、筋トレにおけるプロテインの重要性は非常に高いです。

初心者にありがちな勘違いとして、ただやみくもに筋トレをするだけで筋肉が付くと勘違いしている方が多いのですが、トレーニング同じくらい大事なのが食事です。

食事により十分な栄養補給がなされていないと、いつまでたっても筋肉は太くなりません。

栄養の中でも特に重要なのがタンパク質

プロテインとは日本語に訳すとまさに「タンパク質」という意味であり、つまりプロテインとは、日常生活において不足しているタンパク質を補うために摂取するサプリメントなのです

一般的に、筋トレをして筋肉をつけようとした時に必要なタンパク質の量は「体重1kgあたり1.6g」とされています。

体重70kgの人なら、112gのタンパク質が必要な計算です。

ただでも日本人はタンパク質が普段の食事においても不足しがちであり、厚労省が定めるタンパク質の推定平均必要量である、「一日あたり50g」さえも満たしていない人がほとんどです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より

そういう意味では筋トレ初心者に限らず「誰にもメリットがあるサプリメント」ということもあり、一番最初に紹介させてもらいました。

プロテインについての詳しい説明を知りたい人は下記の記事をご覧ください。

プロテインをダイエットに使うのはオススメしません。何故ならプロテインにはダイエット効果が存在していないからです。誤解だらけのプロテインについて解説する事で、正しいダイエットのやり方をお教えいたします。

ちなみに私がオススメするプロテインメーカーはマイプロテインになります。

Amazonからも購入出来ますが、公式サイトから購入するとセール時を狙えばかなり割安で買えます。

こちらも詳しい内容は個別記事にて説明しています。

知らないと損をするマイプロテイン。めちゃくちゃお得に買う方法や、登録・購入方法までを詳しく解説します。
Impact ホエイ プロテイン
MyProtein

初心者にオススメ②:EAA

次にオススメするのが、あまり聞きなれないサプリメントであろう「EAA」になります。

EAAとは「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸の総称であり、これが不足しているとどれだけタンパク質を大量に摂取していてもなかなか筋肉は大きくなりません。

必須アミノ酸について詳しく知りたい方は、下記記事をご覧ください。

皆さんはトレーニング系の動画や、プロテインなどのサプリメントを見ている時に「良質なタンパク質」という単語を見たり聞いたりしたことはありません...

そしてなぜEAAをオススメするのかというと、ずばり「筋合成を最大化し、筋分解を抑制するため」です。

初心者の方は何を言っているのかさっぱり意味が分からないと思いますので、詳しく説明します。

人間は普通に生活していても体内では「筋肉の合成と分解」が常に発生しています。

通常はこの合成と分解が均衡しているので、そうひんぱんに筋肉の量は変わらないのですが、例えば筋トレを行うと筋肉の合成作用が高まるので、結果として筋肉量が増えます。

逆に栄養不足などにおちいると、筋肉の分解作用の方が高まり筋肉が減少してしまうというわけです。

そしてその筋合成作用を高める手段というのが「血中アミノ酸濃度を高める事」になります。

血中アミノ酸濃度はタンパク質を多く摂取することで高まるのですが、固形のタンパク質を摂取した場合は緩やかにしか上昇しません。

そこで重要なのがプロテインEAAといった吸収しやすいタンパク質になります。

プロテインやEAAを摂取すると、短期間で血中アミノ酸濃度が急上昇し、筋合成が高まった状態に体を持っていくことができるのです。

そしてその状態で筋トレを行えば、筋トレのさらなる効果UPが見込めます。

他にも、例えば体調を崩して寝込んでしまった際などには、2~3時間おきにEAAを摂取することで筋分解をかなり抑制する事も出来るので、トレーニング以外の場面でも使えるというのもメリットの1つです。

created by Rinker
MyProtein(マイプロテイン)
¥6,980 (2020/12/01 13:39:08時点 Amazon調べ-詳細)

初心者にオススメ③:ビタミン&ミネラル

これはもう、筋トレをするしないに関わらず必要となるサプリメントですね。

食事から摂るのが正直ベストなのですが、なかなか毎日バランスの良い食事をとるというのは現実的に考えて難しいです。

ビタミンにおいては、ビタミンB群ビタミンD群が特に筋トレにおいては効果的とされています。

ミネラルは「亜鉛」「カルシウム」の2種類が特に重要です。

これらのミネラルは体作りにおいてだけではなく筋肉が収集運動をする際のエネルギー、はたまたテストステロンなどのホルモン生成の際にも関わってくるので、必要摂取量を補充するためにもサプリメントを効率的に使いましょう。

そして商品選びの際は各成分の含有量をきちんとチェックするようにして下さい。

ものによっては必要量が満たされていない商品もありますので。

下記に紹介する商品は私が含有量をきちんとチェックしておりますので、迷ったらこちらを購入して下さいね。

そしてビタミンについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。

多くの人が知っているようで知らない、筋トレする人に必要な、ビタミンの摂取量について解説しています。実際のサプリメントも紹介しつつ、詳しい飲み方や効果も解説しているので、必見です。これを読むだけでビタミンに対する知識がUPします。

筋トレ初心者には不要なサプリメント

初心者にオススメなサプリメントを紹介したところで、ここからはもう一つの気になる点である、初心者が買うべきではないサプリメントも紹介しておきます。

初心者でも耳なじみがあり、かつあまり効果的ではないサプリメントの代表格としては「BCAA」と「HMB」があります。

この2つのサプリメントについて、詳細を説明しましょう。

初心者には不要①:BCAA

BCAA」とは先ほどご紹介した9種類あるEAA(必須アミノ酸)の内の3種類をさす総称になります。

バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という分岐鎖アミノ酸がBCAAと呼ばれるのですが、何故EAAはよくてBCAAはダメなのでしょうか。

それは、アミノ酸のとある特徴が原因です。

タンパク質の材料である必須・非必須合わせた20種類のアミノ酸は、どれかひとつでも欠けていたら効果を発揮しないという特徴を持っています。

なので20種類中19種類の量が十分でも、残りの1種類が満たされていなければ、20種類全てが不足しているのと同じことです。

なので基本的には「BCAA<EAA」という構図が基本であり、あえてBCAAを摂取する場面というのはほとんどありません。

ではなぜこんなにもBCAAという言葉がもてはやされ、今まで一人歩きしていたのかというと、BCAAが筋合成を促進させる指示を出すアミノ酸であることが知られていたからです。

厳密には、BCAAの内の1つである「ロイシン」の働きとなります。

しかし、近年の研究ではBCAAの摂取量だけを増やしたとしても効果が出ないどころか、むしろ場合によっては筋分解を促進させることにもなりかねない事実が判明しました。

どういうことかというと、いくらBCAAが「筋肉をつくれ!」と指示を出したとしても、材料となるアミノ酸が不足していたらいつまで経っても筋肉は作れません。

すると体ではどんな反応が起こるかというと、別の場所から材料を持ってこようとするのです。

例えば胸のトレーニングをしていた場合は、使っていない下半身の筋肉を分解し、そこから得たアミノ酸を持ってくる。

といった具合です。

だからこそ最近ではほとんどの媒体などがBCAAではなくEAAをオススメしていますので、皆さんも間違えてBCAAを買わないように気を付けましょう。

もし間違って購入してしまった場合は、プロテインにBCAAを混ぜて摂取するようにしてください。

プロテインには20種類のアミノ酸が全て完ぺきに含まれているので、BCAAを同時に摂取する事で筋合成を高める一定の効果は認められています。

初心者には不要②:HMB

ついにきました。

現代のサプリメント業界の鬼門ともいえるがこのHMBです。

そもそもHMBとは何なのかと言うと、実は先ほどご紹介した分岐鎖アミノ酸の1つである「ロイシン」が体内で代謝された際に生成される物質が、このHMBになります。

なのでロイシンと同じ原理で筋合成を高めるを高める効果があるとされていますが、それはあくまで限定的な効果なのです。

HMBが効果を発揮するのはおもに「トレーニング初心者」と「高齢者」であるとされています。

トレーニング初心者は筋トレに体が慣れていないため、筋トレを行うと筋合成と同時に筋分解の作用も高まってしまいます。

HMBにはその筋分解を抑制する作用が期待できるので、初心者の場合は結果として筋合成が優位にはたらき、筋肥大に効果を発揮するというわけです。

それに対してトレーニング中級者以上は、筋トレを行ってもよほどのハードトレーニングをしなければ筋分解の作用はそこまで強くならないので、結果的にHMBはあまり効果を発揮しません。

高齢者の場合も初心者と同じく、加齢とともに筋合成のはたらきが弱くなっていってしまうので、HMBが効果を発揮すると考えられています。

え、それじゃあ初心者にも効果があるんだからやっぱり飲んだ方がいいじゃん!

これを聞いてそんな風に考えた人もいるかもしれません。

確かに効果はあるのですが、かかるコストに見合うだけの効果が見込めないのがオススメしない理由です。

例えば、効果はあるがまだまだ商品価格が比較的高額なことで知られるEAAよりも、HMB単体の方が金額が高い場合がほとんどです。

その中でも芸能人や有名なフィットネスモデル広告塔にしている、怪しげなサプリメントメーカーが出している商品は最悪です。

効果が限定的であることが知られているHMBを「飲むだけで筋肉がつく魔法のサプリ」のごとく宣伝し、しかもその広告費の分だけ商品に金額が上乗せされている始末。

はっきりいってそれらの商品は「加圧シャツ」並みに怪しいです。

ていうか余裕でグレーゾーンなメーカーがほとんどなので、おそらくそのうち何らかのメスが入る事でしょう。

しかしながらフィットネス系の話題を取り扱っているサイトで怪しいメーカーのHMBをオススメしているところの多いこと多いこと。

これには、商品を紹介して購入した際に発生するアフィリエイト報酬の高額さに端を発します。

繰り返し言いますがHMBは初心者には値段に見合うだけの効果は得られません

HMBを摂取するくらいなら同じアミノ酸であるEAAをしっかり摂ってください。

もちろんEAAにもHMB(ロイシン)はきちんと含まれていますので。

それどころかまだBCAA+プロテインの方がマシですらあります。

筋トレ中級者からは使った方がいいサプリメント

では、ここからは筋トレ中級者以上の方にオススメするサプリメントを紹介していきます。

ちなみにここでいう中級者以上というのは「筋トレが習慣化してきており、週2~3回のトレーニングを1年以上続けている人」の事を指します。

なぜそのような分け方をしているのかというと、ここから紹介するサプリメントを初心者の方が使ったとしても、きちんと効果は期待できるものばかりになっています。

しかし、わざわざ初心者の時期からそろえる必要がないサプリメントも多いからです。

あくまで初心者を脱却して次のステージに進む際に必要となってくるもの。

そのことを念頭に置いたうえでご覧ください。

中級者以上にオススメ①:クレアチン

クレアチンは筋力UPにも筋肥大にも効果を発揮する非常にエビデンスレベルの高いサプリメントです。

そもそもクレアチンはどんな働きをするのかというと、クレアチンはアミノ酸の1種であり、主にエネルギーの再合成の際に使われます。

どういうことかというと、筋トレをして筋肉が使われる際にも当然ですがエネルギーを必要とします。

そのエネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)は筋肉内に常に保管されているのですが、わずか1秒程度の運動で枯渇すると言われており、そのATPを再生成される際に使われるのがクレアチンなのです。

なのでクレアチンをきちんと摂取して体内にクレアチンを貯めておく事が出来れば、筋トレのパフォーマンス向上に十分効果を発揮します。

クレアチン モノハイドレート パウダー
マイプロテイン

中級者以上にオススメ②:マルトデキストリン(粉飴)

マルトデキストリン(粉飴)とは、コスパ最強のサプリメントです。

マルトデキストリンは粉飴という名の通り、純粋な糖質の塊であり、トレーニング前後に摂取する事で非常に高い効果を発揮します。

先ほど筋肉のエネルギー源であるATPはクレアチンによって再生成されると言いましたが、実は糖質が分解されて生成されるグリコーゲンも同様に、ATPの再生成時に使用されるのです。

マルトデキストリンは非常に吸収が早いので、トレーニング前のエネルギー補給としても最適です。

さらにはトレーニング後のインスリン感受性が高まっているタイミングで粉飴(糖質)を摂取すると、インスリンの分泌を促し筋肉に栄養を送り込む効果も見込めます。

インスリン感受性が高い状態とは、簡単に説明すると摂取した栄養が脂肪ではなく筋肉に運ばれやすい状態の事をいいますので、トレーニング後であれば糖質を摂取しても太りにくいので安心して下さい。

マルトデキストリン

中級者以上にオススメ③:グルタミン

グルタミンはこれまで紹介したサプリメントとは違い、筋肥大やトレーニング効果UPが見込めるサプリメントではありません。

グルタミンの役割とは、免疫能力の向上です。

実は筋トレを行っていると、風邪をひきやすくなります。

それは高強度のトレーニングを長時間行った際に顕著に表れます。

原因は筋トレを高強度で長時間行う事によって分泌されるストレスホルモンの一種であるコルチゾールがからだの免疫機能を抑制するからだと言われています。

なので、免疫能力をUPさせるグルタミンの摂取は、継続したトレーニングを行うためには必要になってくるというのが”私の”考えです。

なぜあえて”私の”と書いてあるのかというと、実はグルタミンのエビデンスレベルはそこまで高くありません。

1日に0.2g/kg以上摂取したら効果があるかも

そんなレベルなのですが、私自身はっきりと実感できるレベルでその効果を目の当たりにしているので、オススメのサプリメントに加えさせてもらいました。

なので効果には個人差があることを念頭に入れた上で使用してもらえればと思います。

中級者以上にオススメ④:フィッシュオイル

フィッシュオイルとはその名の通り魚などから摂れる脂質です。

え、脂質って筋トレに良くないんじゃないの?

そう思うかもしれませんがこのフィッシュオイルはです。

実は青魚やサーモンなどから摂取出来るフィッシュオイル(オメガ3脂肪酸)には、筋肥大を促進させる効果があります。

これは、フィッシュオイルにはインスリン感受性を高める効果があるからです。

なので筋肥大にも効果的ですが、栄養を摂取しても太りにくい体にしてくれるとも言えます。

脂質だからといって敬遠せず、良質な脂はむしろ積極的に摂取していきましょう。

フィッシュオイルEPA&DHA

中級者以上にオススメ⑤:カフェイン

カフェインも、手軽に摂れて高い効果が期待出来るサプリメントです。

カフェインの持つ効果は筋持久力の向上筋力のUPになります。

カフェインは直接筋肉に作用するのではなく、働きかけるのはであるとされています。

脳の部分にある疲労を感じる神経を鈍らせる事によって持久力を向上させ、さらには運動単位(モーターユニット)の動員を促すことによって、発揮できる筋力をもUPさせるのです。

運動単位とは何かというと、そもそも筋肉が発揮する力というのは実は、筋肉量に比例して決まる訳ではないのです。

重要なのは運動神経の働きです。

運動神経がどれだけの数の筋繊維を動員できるかが、発揮できる筋力を決定すると言われており、この1本の運動神経がどれだけの筋繊維を支配しているのかという値を運動単位と呼び、運動単位に応じて筋力は向上していきます。

カフェインはこの運動神経に働きかけて、支配する筋繊維の数を増やすことが出来るので、結果として筋力UPにも効果を発揮するということになります。

ピュア カフェイン

中級者以上にオススメ⑥:重曹

料理や掃除で使われるイメージが強い重曹ですが、実は筋トレにも効果を発揮するというのだから驚きです。

運動前に、体重1kgあたり300mgの重曹を水に溶かして摂取する事で、短時間高強度のトレーニングにおける疲労困憊までの時間が伸びるという効果が知られていますので、まさに筋トレには最適ですね。

あとは安い値段で気軽に手に入れる事が出来る点も良いですね。

中級者以上にオススメ⑦:クエン酸

クエン酸が疲労回復効果を備えているのはもはや周知の事実ではありますが、実は効果はそれだけではないのです。

激しい運動をすると「ハアハア」と息切れする事がありますよね。

あれは、血中のph濃度が上昇する事で脳の呼吸中枢を刺激し起こる現象なのですが、トレーニング中にクエン酸を摂取するとph濃度の上昇を抑えることができます。

なのでトレーニング中にEAAやマルトデキストリンと一緒に水に溶かして摂取してもいいですし、トレーニング前に飲んでも効果が期待できるでしょう。

クエン酸

筋トレ上級者が”使ってもいい”サプリメント

さいごに紹介するのは筋トレ「上級者」向けのサプリメントです。

ここでいう上級者の定義は「コンテストに出場したり、限りなくデカい筋肉を追い求めている人」を指します。

なのでオススメするものには「エビデンスが定かではない」ものも含まれています。

効くかどうかは分からなくても、少しでも効果がUPするなら使いたい

という人向けなので、かなり限定的な用途のものが多くなっております。

上級者にオススメ①:βアラニン

βアラニンは、30秒〜10分程度の運動における疲労軽減効果を持つと言われています。

その原理について説明しましょう。

筋トレを行うとエネルギー源であるATPが消費されるのは先述のとおりです。

そして消費されたATPが糖を分解する事によって再生成される際に、体はだんだんと酸性に傾いていきます。

しかし体が酸性に傾くと筋肉の収縮が抑制されてしまうので、これが筋トレ時に疲労を感じる原因にもなっているのです。

ですがβアラニンはまさに、この体が酸性に傾くという現象を遅らせる効果を持っているために、筋トレ時の疲労軽減に効果を発揮するというわけです。

また、βアラニンを摂取する際の注意点として、摂取直後に肌がピリピリする場合があります。

これはβアラニンを摂取する事による副作用みたいなものなのですが、体に害はないので安心して下さい。

長期間にわたって摂取していれば症状も軽減してきますので。

上級者にオススメ②:シトルリン

シトルリンはいわゆるNO(一酸化窒素)系サプリメントのひとつであり、血管の拡張作用による血流量の上昇と、それにともなうパフォーマンス向上に効果を発揮するサプリです。

プレワークアウトと呼ばれるサプリメントにβアラニンと一緒に含まれているのをよく見かけますね。

皆さんはプレワークアウトアウトというものをご存知でしょうか。 別名NO(一酸化窒素)ブースターとも呼ばれ、最近ではサプリメントメーカー...

シトルリンをトレーニング前に摂取する事で筋トレのセット回数が増えたという実験結果もありますが、まだその効果は定かではない部分も多く、今後の追加実験が待たれるところです。

なので単体で摂取するというよりは、それこそプレワークアウトとしてほかのサプリメントと複合的に使用するのが良いでしょう。

上級者にオススメ③:ホスファチジン酸

ホスファチジン酸には卵由来のものと大豆由来のものとがあるのですが、筋肥大に効果を発揮するのは大豆由来のホスファチジン酸です。

ホスファチジン酸はロイシンと同じく、筋合成を高めるエムトールに作用することで、筋肥大効果を得ることが出来ると言われています。

元々は認知症やアルツハイマー、記憶力の低下に効果を発揮するサプリとして作られていたので、副次的な効果としてそれらの効果も見込めます。

レシチン

上級者にオススメ④:αリポ酸

ケトジェニックダイエットの際にもよく使われるαリポ酸

その効果はインスリン感受性を高めてくれることにあります。

インスリン感受性を高める事のメリットは何度も何度も説明してきたので、もはやここでは語る必要はないでしょう。

他にもαリポ酸には抗酸化作用もあるので、トレーニング中の筋肉の疲労軽減にも効果があります。

さらにはクレアチンが筋肉に貯めこまれる際の手助けもしてくれるので、クレアチンと同時に摂取する事でさらなる効果をも期待する事が出来るでしょう。

上級者にオススメ⑤:HMB

いやいや、さっきオススメしないって言ってたじゃん

そんな声が聞こえてきそうですがあえて最後に載せさせてもらいました。

HMBの効果というのはつまるところ、筋分解の抑制にあります。

なので体重を落とす減量期においてHMBを摂取する事で、脂肪だけではなく筋肉が落ちるのを防いでくれる効果が期待出来ます。

あとは、筋トレ上級者は筋肥大を求める際にハードなトレーニングをすることもいとわないのですが、体を疲労困憊状態にまで追い込むと筋合成だけではなく筋分解作用をも高めてしまいます。

なので筋トレ初心者と同じく、HMBを摂取する事でハードトレーニングによる筋分解を抑制する事が出来るので「上級者にオススメ」のサプリメントにHMBも含ませてもらいました。

また、HMBは摂取の仕方にもポイントがあります。

これはEAAもそうなのですが、血中に含まれる濃度を常に高い数値で維持しておくことで、HMBの効果を得ることが出来るようになります。

HMBの1日の摂取目安は3gと言われているので、500mgずつを6回に分けて2~3時間ごとに摂取することで、血中のHMBの濃度を高い状態で維持しておくことが出来るようになります。

もしくは、ハードなトレーニングをする前後に分けて摂取するという方法もオススメです。

さいごに

以上が初心者にオススメするサプリメントと、その他レベル別に摂取した方がいいオススメサプリメントについての解説でした。

いろいろと紹介してきましたが、サプリメントはあくまで補助です。

出来る事ならすべてを食品からまかなうぐらいの気概の方が成功しやすいので、過度な期待はよせない方がいいでしょう。

また、今回ご紹介したサプリメントを全て使う必要は全くないので、自分にあったものだけを効果説明をご覧になって選んでください。

ブログをメールで購読

メールアドレスを記入して購読すれば、更新をメールで受信できます。

フォローする