【筋トレ】ケトジェニックとローファットの切り替え方について【減量】

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皆さんは筋トレ中のダイエットではケトジェニック(糖質制限)ダイエットローファット(脂質制限)ダイエットのどちらを行っていますか?

私個人としては長期間のダイエットではケトジェニックとローファットを切り替えて行うやり方をオススメしています。

何故なら、ケトジェニックとローファットを切り替えることによってダイエット最大の敵である停滞期を打破する事にも繋がるからです。

他にも糖質と脂質のどちらを制限した方がダイエットに効果的かは個々人の体質差によるところもあるので、両方ともを取り入れる事で自分の向き不向きを知ることも可能となります。

なので今回はケトジェニックとローファットを切り替えるダイエットプランの組み方と、ケトジェニック・ローファットそれぞれのメリット・デメリットを改めて解説していきます。

ダイエットプランだけを知りたい方は「ダイエットではケトジェニックとローファットを切り替えていく」の項目まで読み飛ばしてください。

この記事を読めば

①ダイエット中にケトジェニックとローファットを切り替えるメリットを理解できる

②ケトジェニックとローファットのメリット・デメリットを知ることができる

ケトジェニックダイエットとローファットダイエットについて

まずはケトジェニックダイエットとローファットダイエットについての概要を、改めて簡単に解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは別名スーパー糖質制限ダイエットとも呼ばれています。

一般的な糖質制限ダイエットでは1日に摂取する総糖質量を100g以下に制限する場合が多いのですが、それに対してケトジェニックダイエットでは多くとも50g~60g以下、導入期においては20g~30g以下にまで極端に糖質量を制限するからです。

また、糖質制限ダイエットでは多くの場合タンパク質を多めに摂取する事を推奨していますが、脂質について触れている事はほとんどありません。

せいぜい「油を気にせずに食べて下さい」程度です。

しかし、正しいケトジェニックダイエットでは糖質を制限する事以上に脂質を必要量摂取する事を非常に重要視しています。

何故ならケトジェニックダイエットが痩せる理屈としては、体が糖の代わりに脂質をエネルギー源とするように切り替えて、体内の脂肪を燃焼させるというものだからです。

ここで改めてケトジェニックダイエットのやり方をまとめましょう。

  • 1日に摂取する総糖質量を50g~60g以下にまで極端に制限する
  • 糖質の代わりに脂質を多く摂るようにする

以上となります。

もっと詳しくケトジェニックダイエットについて知りたい方は下記の記事を参照してください。

ケトジェニックダイエットについて分かりやすく・徹底的に紹介しています。

正しいケトジェニックダイエットなら、筋トレの効果を落とさずに減量することが可能です。脂質制限(ローファット)よりも、トレーニーにはケトジェニックの方がおすすめですよ。メリット・デメリット含めて解説していきます。

ローファットダイエットとは

ローファットダイエットはその名のごとく、主に脂質を制限する事で総摂取カロリーが総消費カロリー以下になるようにコントロールするダイエット全般の事を指します。

なので一般的なダイエット方法のほとんどは、大きく分けるとローファットダイエットに分類されます。

ではそもそも何故カロリーを抑える際に脂質を制限するのかというと、脂質は1g当たりのカロリー量がもっとも大きいからです。

基本的に食べ物のカロリーは「タンパク質・脂質・糖質」の持つカロリー量のトータルカロリーで決まります。

それぞれ「タンパク質1gあたり:4kcal」「脂質1gあたり:9kcal」「糖質1gあたり:4kcal」となるので、脂質を制限すると手っ取り早くカロリーを抑える事が出来るようになるのです。

また、筋トレをしながらダイエットをする場合はタンパク質や糖質の量を制限し過ぎると脂肪以上に筋肉が減少したり、筋トレのパフォーマンス低下に繋がってしまう点も、脂質を制限することでカロリーをコントロールする理由にも繋がっています。

なので正しいローファットダイエットにおいては摂取カロリーの「タンパク質・脂質・糖質」の割合をきちんと計算するマクロ計算法というやり方が一般的にはよく使われています。

ローファットダイエットについてまとめると、

  • 主には脂質を制限する事で総摂取カロリーを抑えるダイエット法のことをいう
  • タンパク質・脂質・糖質の割合を計算する事が筋トレ中においては重要となる

となります。

ただやみくもに、カロリーを制限すれば良いという事ではないとだけでも覚えておいてください。

ケトジェニックダイエットとローファットのメリット・デメリットについて

ざっくりとそれぞれのダイエット法について理解したところで、次にメリット・デメリットを見て行きましょう。

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

まずはケトジェニックダイエットのメリット・デメリットについてです。

<メリット>

  • 空腹感を感じにくい
  • 短期間で効果が出やすい
  • (正しく行えば)筋トレのパフォーマンスが低下せず、筋量も減少しない

ケトジェニック中に空腹感を感じにくいというのは、良質な脂質(主にMCTオイルなど)を一日の間に定期的に摂取するようにすると、食欲が抑制される効果があるからです。

一時期はやったバターコーヒーを用いたダイエットも、この理屈に基づいています。

加えてケトジェニック中は脂身の多い肉や魚を大量に摂取する必要があるため、そういった食べ物が苦手な人からすれば、むしろ食べる事が苦痛に感じるダイエットですらあるのです。

そして体質的にケトジェニックががっちりハマれば、1か月で3kg~4kg痩せる事も可能です

また、多くの人が勘違いしている点として、ケトジェニックは筋トレのパフォーマンスを低下させ、筋肉の分解も促進してしまうというというものがあります。

しかしこれは間違った認識です。

脂質とサプリメント(主にクレアチン・EAAなど)をきちんと摂取して、短時間(45分以内)でトレーニングを終わらせるようにすれば、ダイエットの影響は最小限に留める事が可能です。

<デメリット>

  • 外食が制限される
  • 必要なもの(サプリメント等)が多い
  • 正しい知識が必要

つづいてデメリットについてですが、最大のデメリットは外食が制限されることでしょう。

トータルのカロリー収支をコントロールすれば良いローファットダイエットとは違って、ケトジェニック中は神経質なまでに糖質を制限する必要があります。

となると、外食で食べられるものはほとんどなくなってしまうので、どうしても人付き合いが悪くなってしまいがちです。

そして正しい知識を備えてその知識に基づいた必要なものを揃えないと、きちんとした効果が得られにくいというのもケトジェニックダイエットのデメリットとして挙げられます。

必要なものをいくつか挙げてみますとMCTオイル、αリポ酸、ビタミンBコンプレックス、クレアチン、EAA、ケトスティック、etc…となりますが、以上のものを全て理解している人はまずいないと思います。

糖質を制限するだけといえば聞こえが良いですが、実は奥が深いのがケトジェニックダイエットの特徴です。

ローファットダイエットのメリット・デメリット

次にローファットダイエットのメリット・デメリットについてです。

<メリット>

  • 甘いものも計算すれば食べられる
  • 様々な食品のカロリーに詳しくなれる
  • 外食も可能

意外かもしれませんが、実は全体のカロリー収支を計算するローファットダイエットでは、食べ過ぎなければ甘い物を食べてもOKなのです。

ただしなんでも食べれるというわけではさすがになく、和菓子などの脂質が少なめのスイーツを食べるようにしましょう。

洋菓子系は基本的にはNGです。

甘いもの=糖質をカットするケトジェニックダイエットとの一番の違いはここかもしれませんね。

そして、ローファットダイエットをやり始めると、様々な食品に含まれる栄養素やカロリーを把握する必要が出てくるので、否が応でも調べる癖がついてきます。

最初の頃は面倒に感じるかもしれませんが、次第に慣れてくるとその食べ物に含まれるだいたいのカロリーがどれくらいなのかが分かるようになってきます。

そうなると、例え外食をしたとしても食べてOKなものと、食べたらNGなものの区別が自然とつくようにもなりますので、きちんと選べば外食も可能になります。

<デメリット>

  • 時間がかかる
  • カロリー計算が面倒
  • 空腹との戦いとなる

メリットとも表裏一体となりますが、効率よくダイエットを行うためにはどうしてもカロリー計算を行う必要が出てくるので、その面倒臭さはローファットダイエット最大のデメリットにもなります。

また、ケトジェニックダイエットとは違ってローファットダイエットは、長い目で見て目標体重にまで減量をしていく為のダイエットです。

短期間で痩せたいからと言って極端に摂取するカロリーを制限してしまうと、筋トレのパフォーマンスも低下してしまいますし、どんどんと代謝も落ちて行き痩せにくい体となってしまいます。

ローファットダイエットを成功に導くには徐々に摂取するカロリーの量を段階を踏んで落としていくことが重要になります。

なのでどうしてもローファットダイエット中盤~終盤にかけては、空腹との戦いになります。

いかにカロリーを抑えつつも空腹感を感じないようにするのかという工夫が求められるので、こちらもダイエット成功に導くためにはある程度の知識が必要となってきます。

ダイエットではケトジェニックとローファットを切り替えていく

いよいよ本題でもある、ケトジェニックとローファットを切り替えて行うダイエット方法について解説していきましょう。

ここでは具体的なダイエットスケジュールに落とし込んで、2パターンご紹介します。

前提条件として、ダイエット期間は約3か月としています。

パターン①

ケトジェニックを実施(4週間~5週間)

ローファットをー300kcal~400kcalを目安に実施(2週間~3週間)

体重を維持する食事に切り替える(1週間)

目標体重まで絞り切る目的でローファットをー500kcal~600kcalを目安に再度実施(1~2週間)

体重を維持する食事に切り替える(残った期間)

このダイエットスケジュールが一番オススメするパターンです。

ポイントは「停滞期の打破」。

人間には恒常性(ホメオスタシス)という機能が備わっており、これは簡単にいうと、痩せる食事をしていたとしても、その食事で生きていけるように体が順応し、同じ食事でも痩せにくくなっていくという機能になります。

このホメオスタシスによって、長期間のダイエットでは停滞期という体重が落ちない時期が必ずやってきます。

その停滞期を打破するためには、体が順応しないように食事の内容をコロコロと変えていくことが重要になるのです。

そのためにこのスケジュールではまず、ケトジェニック→ローファットの切り替え1回ローファット→維持期への切り替えで2回、最後に維持期→ローファットへの切り替え合計3回もの切り替えを行い、体がそのダイエットに慣れないような工夫を取り入れています。

このホメオスタシスの打破のためにチートデイという手法を取り入れるというやり方もあるのですが、それよりも短期間の維持期をダイエット中に取り入れるという今回紹介したやり方の方が、リバウンドもなくオススメです。

ダイエットを継続的に行っていると「最近体重がなかなか落ちてくれなくなった」という時期が必ずやってきます。 それは身体が今の食生活に「慣...

ケトジェニックとローファットでは食事内容もガラッと変わるので、意外と飽きも来なくて無理なくダイエットを続けられますよ。

パターン②

ケトジェニックを実施(3~4週間)

ローファットを-300kcal~400kcalを目安に実施(2週間)

ケトジェニックを実施(3~4週間)

体重を維持する食事に切り替える(残った期間)

パターン②では、メイン:ケトジェニックサブ:ローファットという位置づけでスケジュールを組んでいます。

ケトジェニックをメインにする場合、痩せるためには体をケトーシスという脂肪をエネルギーに変える状態に持っていく必要があるのですが、そのケトーシスに入るまでは数日程度のラグがありますので、あまり頻繁に切り替えていると期間内で絞り切れない可能性が出てきます。

また、2回目のケトジェニック期間中に停滞期が訪れた場合は、1日だけどこかでハイカーボデイを設けるようにしてください。

ハイカーボデイとは糖質を大量に摂取する日のことを言い、糖質を大量に摂取することで体をいったんリセットしてから、再度ケトジェニックダイエットを行い停滞期を打破する事が狙いです。

ただし、大量に摂取するのはあくまで糖質のみにして下さい。

脂肪でもなんでも気にせずに摂取しても良いチートデイとは、その点において明確に区別される部分となります。

切り替えることによるメリットとは?

ケトジェニックとローファットを切り替える最大のメリットは、停滞期を打破できる点にあります。

これは何度もご説明した通りですね。

ホメオスタシスの観点だけではなく、単純に食事内容に対する飽きも防ぐことが出来ます。

あと、体質的にケトジェニックの効果が出にくい人というのが存在するのですが、その原因は腸内環境にあります。

日ごろから糖質を主食として大量に摂取する日本人に多いのですが、腸内に存在する菌類の種類のせいでうまくケトーシスが回らない人もいるので、そういう方はケトジェニックダイエットがハマりにくかったりします。

ただし、低糖質の生活を継続していれば半年ほどで腸内細菌が入れ替わり、ケトジェニックがハマるようになってくるので、今回紹介したようなスケジュールサイクルを何度か回して徐々に体質も切り替えて行きましょう。

さいごに

以上がケトジェニックとローファットを切り替えるダイエットプランのご紹介でした。

基本的には長期間ではない、短期~中期のダイエットでは圧倒的にケトジェニックの方をオススメしています。

効果が出やすいのも理由の1つですが、筋トレのパフォーマンス低下を防ぐことが出来る点も大きいです。

ただし、長期間で行うにはいろいろと制約が多いのが難点なので、うまく交互に切り替える事によって、お互いの効果を最大化させるように工夫をしてみてください。

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